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Un plan d'entraînement de 7 semaines

Un plan d'entraînement de 7 semaines


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Lorsque vous démarrez une nouvelle routine d’entraînement, consultez un médecin.

Images Comstock / Stockbyte / Getty Images

Un programme d'entraînement de sept semaines est rare dans la société qui adore la chirurgie plastique et «je le veux maintenant». Mais si vous êtes un de ceux qui exercent la volonté de se fixer un objectif de sept semaines et d'y travailler, vous obtiendrez probablement encore plus d'avantages, tels que votre plan d'entraînement de sept semaines deviendra une habitude pour la vie. Pour beaucoup de gens, sept semaines d’entraînement peuvent paraître intimidantes. Mais si vous le prenez lentement et que vous mélangez les exercices aérobiques et anaérobies, le temps passera plus rapidement que prévu.

Sept semaines d'exercice paradis

Votre plan d'entraînement de sept semaines contient deux unités ou aspects individuels importants. La première est la semaine dont vous avez sept. Le second est le choix de l'exercice: entraînement cardio et musculation. Vous devriez planifier votre entraînement de sept semaines à la semaine, en ajoutant des jours de cardio et de musculation dans chaque semaine. Visez trois jours de musculation et deux jours de cardio par semaine. Assurez-vous que vos journées d’entraînement musculaire sont espacées de manière à ce que vos muscles aient le temps de se reposer. Pour plus de commodité, envisagez de rendre les sept semaines identiques, par exemple en effectuant des exercices de musculation les lundi, mercredi et samedi, tandis que vous vous entraînez en cardio les mardi et jeudi.

La force est à bout de bras

Vos journées d'entraînement en force vous seront utiles en aidant à développer vos muscles, ce qui vous aidera à brûler plus de calories pendant la journée. Commencez par apprendre le formulaire approprié pour les exercices que vous avez l'intention d'inclure dans votre routine. Si vous débutez en entraînement en force, apprendre la bonne forme pourrait constituer la première semaine du plan de sept semaines. Mais apprendre la bonne forme optimisera votre gain musculaire lorsque vous soulevez des poids et réduira le risque de blessure. Pour vos journées d’entraînement avec poids, choisissez environ cinq exercices composés, ou des exercices nécessitant le mouvement de plusieurs articulations, tels que des presses militaires, des presses triceps, des tractions aux cadrans, des squats et des appuis au banc. Effectuez ces opérations avec deux à cinq séries de 10 répétitions chacune, en vous reposant pendant trois minutes entre les séries.

Cardio ne devrait pas être une promenade

Que votre objectif soit la perte de masse graisseuse, la santé cardiaque ou l’endurance, pensez à planifier vos journées cardio-vasculaires en cardio à intensité modérée à élevée, comme un entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles vous permet de gagner du temps tout en brûlant un nombre élevé de calories. Choisissez un exercice cardio, que ce soit la course à pied, le saut à la corde, le cross-trainer, le racquetball ou l'aviron, et faites-le aussi vite que possible pendant 30 secondes. Puis passez à un entraînement de faible intensité pendant 60 secondes. Répétez le processus cinq fois au total pour les sessions de la première semaine. N'oubliez pas d'ajouter un échauffement et une récupération.

Un nouveau sommet chaque semaine

Votre programme de sept semaines devrait vous être familier d’ici la deuxième semaine, tout simplement parce que chaque semaine est la même, à une exception près: les progrès. Chaque semaine, vous devriez augmenter votre intensité. Pour les journées d’entraînement musculaire, ajoutez plus de poids, d’ensembles ou de répétitions à vos exercices. Par exemple, pour votre squat, ajoutez 10 lb, un ensemble ou trois répétitions lorsque vous passez à une nouvelle semaine. Pour les jours de cardio, ajoutez plus d'intervalles à votre entraînement ou augmentez la longueur de la section à haute intensité. Par exemple, au début de la deuxième semaine, effectuez trois intervalles ou modifiez la séance d’entraînement par intervalles de 45 secondes pour un entraînement à haute intensité et 60 secondes pour un entraînement de faible intensité.

Ressources (3)



Commentaires:

  1. Gokus

    Je n'ai aucun doute à ce sujet.

  2. Pentheus

    Je pense qu'ils ont tort.Écrivez-moi dans PM, cela vous parle.

  3. Tojajora

    Message très précieux

  4. Zolole

    Ce message tout simplement incomparable ;)



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