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Entraînement cardio pour perdre la graisse du ventre sans aller au gym


Perdez la graisse du ventre avec l'entraînement cardio en plein air.

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La graisse du ventre n’est pas seulement disgracieuse, elle pose également un risque considérable pour votre santé. Également appelée graisse viscérale, la graisse du ventre se trouve dans la cavité abdominale entre les organes internes. Selon Duke University Health, elle augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains cancers. Il n'y a pas d'exercices cardiovasculaires spécialement conçus pour perdre de la graisse du ventre, mais un entraînement cardiovasculaire qui réduit votre niveau global de graisse corporelle vous aidera à vous débarrasser de ce renflement désagréable malsain qui orne votre ventre. Et le meilleur de tous, vous n'avez pas à aller à la gym.

Considérations

L'intensité à laquelle vous effectuez votre exercice cardiovasculaire a peu d'incidence sur sa capacité à brûler la graisse du ventre. Selon Cris Slentz, Ph.D., de l’Université Duke, «ce qui compte vraiment, c’est combien vous faites de l’exercice, combien de kilomètres vous marchez et combien de calories vous brûlez. Si vous choisissez de travailler avec une intensité aérobique plus faible, il vous faudra tout simplement plus de temps pour brûler la même quantité de graisse malsaine. »Dans cette optique, choisissez une routine cardiovasculaire qui convient à vos capacités.

Marche rapide

Si vous êtes nouveau dans l’exercice, si vous êtes âgé ou si vous avez des problèmes articulaires, un exercice cardiovasculaire modérément intense, tel que la marche rapide ayant un faible impact sur vos articulations, est l’activité idéale pour vous aider à perdre de la graisse du ventre. Une marche rapide de 30 minutes par jour est également conforme aux directives d’activité physique pour les Américains établies par l’American College of Sports Medicine. Les directives recommandent un minimum de 150 minutes d'exercices cardiovasculaires d'intensité modérée par semaine. Au fur et à mesure que vous serez en meilleure forme et plus fort, vous voudrez peut-être inclure une colline dans votre itinéraire pour plus de variété et pour maintenir l’effet de l’entraînement.

Fonctionnement

Si vous êtes assez fort et en forme et souhaitez perdre plus rapidement de la graisse du ventre, incluez des exercices cardiovasculaires vigoureux et intenses, tels que la course à pied, dans votre routine. Selon la clinique Mayo, une personne pesant 200 livres qui marche pendant une heure à 8 mi / h brûle 1 074 calories. D'autre part, un homme de 200 livres marchant pendant une heure à 3,5 mph brûle 391 calories. Pour une progression ultérieure, intégrez des intervalles intenses dans votre course. Par exemple, sprintez pendant 20 secondes, puis marchez rapidement ou faites du jogging pendant 60 secondes. Répétez cette opération 10 fois pour une routine de cardio intense brûlante du ventre d'environ 13 minutes. Selon une étude publiée dans le numéro de novembre 2012 de l'American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation, l'entraînement par intervalles de haute intensité permet de réduire la graisse du ventre ainsi que les risques de diabète et de maladies cardiaques.

Circuits de poids corporel

Bien que n'étant pas un entraînement cardio au sens traditionnel du terme, les circuits de poids corporel augmentent le rythme cardiaque et respiratoire, et brûlent les calories et la graisse du ventre. Ils aident également à maintenir et à augmenter votre tissu musculaire, augmentant ainsi votre métabolisme et votre capacité à brûler la graisse du ventre au repos. Faites quatre à six circuits de sauts accroupis, de pompes, de fentes et de manœuvres à vélo avec une minute de repos entre les circuits. Pour effectuer des sauts de squat, maintenez vos bras devant vous, tombez dans un squat contrôlé, poussez et sautez aussi haut que possible tout en levant les bras au plafond. Atterrissez sur vos orteils et laissez-vous tomber dans un autre squat. Faites 12 à 20 répétitions. Pour effectuer la manœuvre à vélo, allongez-vous sur le dos, les mains sur les tempes. Levez vos épaules et vos genoux, puis tirez votre genou gauche sur votre coude droit et votre genou droit sur votre coude gauche dans un mouvement de bicyclette. Répétez l'opération pour 20 répétitions.

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