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Exercices pour les plus de 50 ans

Exercices pour les plus de 50 ans


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Un noyau fort peut vous rendre moins sujet aux blessures lors de vos exercices.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Votre noyau assure la stabilité du haut et du bas de votre corps, protège vos organes internes et vous aide à respirer. Les exercices abdominaux travaillent vos abdominaux transverses, vos abdominaux droits et vos muscles obliques internes et externes. Les personnes de plus de 50 ans peuvent faire les mêmes exercices abdominaux que les jeunes, mais peuvent vouloir prendre des précautions supplémentaires pour protéger leur colonne vertébrale.

Échauffement

Échauffez-vous correctement avant de faire des exercices abdominaux pour réduire le risque de blessure pendant votre entraînement. Faire un échauffement avant votre séance d'entraînement pour ab peut également rendre votre entraînement plus efficace. Faites trois minutes de marche sur place pour faire couler votre sang, pliez les coudes et balancez vos bras au rythme de vos pas. Gardez vos mains dans un poing lâche comme vous le faites. La transition se fait au niveau des épaules pour relâcher le haut du corps, puis en huit courbes du genou, pour engager les muscles du bas du corps ainsi que le tronc.

Assis à la taille

La torsion de la taille est un exercice assis à faible impact qui sollicite vos muscles abdominaux, y compris vos obliques internes et externes, qui courent le long du corps. Assis sur vos hanches, le buste droit et les abdos bien engagés, pliez les genoux à 90 degrés et placez vos talons sur le sol. Espacez vos pieds la largeur des hanches. En tenant un ballon médicinal devant votre poitrine avec les mains du corps, tournez tout votre torse vers la droite, tout en maintenant le bas du corps et les hanches en place. Tournez lentement votre torse vers la gauche, pour compléter une représentation complète. Faites 10 répétitions pour trois séries.

Stabilité Ball Crunch

Le crunch de stabilité à la balle est une variation du crunch de base, qui sollicite vos muscles transverses et droits. Cependant, le ballon de stabilité procure un amorti pour le bas du dos, réduisant ainsi la pression exercée sur la région. En outre, le ballon de stabilité augmente légèrement la difficulté de l'exercice, le rendant plus efficace pour la construction des abdominaux. Allongez le bas et le milieu du dos sur le ballon de stabilité, écartez vos pieds de la largeur des hanches, pliez les genoux de 90 degrés et posez vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête, mais n'emboîtez pas vos doigts. Détendez-vous sur vos épaules, placez-vous dans une boucle standard, maintenez-le enfoncé pendant deux secondes, puis abaissez votre torse pour le remettre dans la position de repos. Faites trois séries de huit craquements.

Rester immobile: la planche

La position de la planche est basée sur une posture de yoga et constitue un exercice isométrique qui fait travailler tous vos muscles abdominaux. Le visage couché vers le bas, les jambes complètement étendues et jointes, placez vos avant-bras sous le haut de votre poitrine, en les couchant côte à côte. En vous engageant dans les abdominaux, soulevez-vous du sol de manière à ce que vos bras soient perpendiculaires au sol et directement sous vos épaules. Équilibrez vos orteils ou la plante des pieds. Il devrait y avoir une ligne droite de votre tête à vos talons. Maintenez la pose pendant 20 à 90 secondes, le plus longtemps possible, avant de prendre une pause de 15 secondes et de répéter l'exercice cinq fois. Pour ceux qui sont plus à l'aise avec l'exercice, vous pouvez vous lever avec les bras tendus, en gardant vos mains directement sous vos épaules.


Voir la vidéo: Fitness Master Class - En forme à 50 ans (Mai 2022).


Commentaires:

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