Aptitude

Noyau d'exercice avec les genoux


Planking sur vos genoux est un exercice de base efficace.

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La planche est un exercice qui a l'air d'une simplicité trompeuse. Cependant, c'est l'une des meilleures formes d'exercices de base. Quelques variations et des ajouts simples vous permettent de transformer ce mouvement en une excellente séance d'entraînement physique, travaillant non seulement votre cœur, mais également vos bras, vos épaules et vos jambes. La plupart des exercices de planche peuvent être modifiés pour être effectués sur les genoux. Planking sur vos genoux travaille votre noyau tout aussi bien, mais c'est une modification plus facile. Il est préférable pour les débutants de commencer à poser des planches sur les genoux pour plus de soutien et d’équilibre.

Renforcez votre base

Votre noyau est une partie majeure de votre corps qui comprend les muscles abdominaux, obliques, du dos et pelviens. Renforcer votre noyau en faisant de l'exercice peut vous aider à améliorer vos performances en termes d'activité physique, car votre force provient du tronc de votre corps. C'est la base de votre corps et constitue une base solide pour l'efficacité de vos entraînements.

Essayez ces astuces

Ces mouvements - particulièrement faits avec les genoux - sont parfaits pour les personnes ayant un niveau de condition physique débutant ou intermédiaire. Les exercices qui engagent vos muscles abdominaux, tels que la planche, vous obligeront instinctivement à retenir votre souffle. Et alors, rappelez-vous de respirer lorsque vous effectuez la planche avec les genoux. Les séances d'entraînement en planche ne sont efficaces qu'avec une forme correcte. Assurez-vous que vous ne cambrez pas trop le bas du dos et ne poussez pas les hanches vers l'extérieur. Si vous avez mal au bas du dos pendant ces mouvements, vérifiez votre forme. Si cela persiste, arrêtez l'exercice et consultez un médecin.

Planche sur les genoux

Commencez par vous allonger sur le sol et placez vos coudes sous vos épaules. Soulevez votre corps du sol de vos avant-bras et de vos genoux. Maintenez votre corps droit en gardant vos muscles abdominaux et vos muscles de la cuisse serrés. Serrez vos muscles fessiers en même temps pour plus de stabilité. Ne laissez pas vos hanches tomber. Essayez de garder une ligne droite entre votre tête et votre cou et votre dos. Les planches des genoux offrent un soutien au bas du corps. Il y aura plus de stabilité dans votre noyau, car vous ne supportez pas autant de poids et vous mettez moins de stress sur vos épaules. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez essayer de tenir la planche plus longtemps.

Exercice en quadrupède

Commencez en position de planche sur vos genoux, mais soulevez-vous avec vos avant-bras au lieu de vos coudes. La première étape consiste à lever votre bras gauche du sol, en tendant le bras droit devant vous. Dans le même temps, levez la jambe droite droite derrière vous. Gardez vos abdominaux contractés pour maintenir l'équilibre. Assurez-vous que vos bras sont alignés avec vos épaules et vos jambes alignés avec vos hanches. Un seul genou doit rester au sol en tout temps pour maintenir l’équilibre. Maintenez la position pendant trois secondes avant de baisser. Répétez avec le côté opposé. Faites 10 à 12 répétitions.

Faire une planche de côté

Positionnez-vous en vous couchant sur le côté droit. Si vous le faites sur un tapis d’exercice, essayez d’aligner votre corps et vos jambes sur le côté de votre tapis. Empilez une jambe sur l'autre et pliez les genoux pour plus de stabilité. Inspirez, contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre torse du tapis en vous soutenant avec votre coude. Votre coude doit être aligné avec votre épaule. Levez le bras gauche en l'air. Expirez et maintenez la position pendant 10 à 20 secondes. Puis abaissez et répétez pendant huit tours. Puis changez de côté pour le même nombre de répétitions. Ce mouvement est idéal pour travailler vos obliques, épaules, bas du dos, ainsi que votre intérieur des cuisses dans une moindre mesure.

Inclure les planches de marche

Engagez vos triceps, votre poitrine et vos épaules en plus de votre cœur avec ce mouvement. En commençant par la planche sur les genoux, soulevez-vous avec vos avant-bras, en les maintenant en ligne droite avec vos épaules. Ensuite, prenez votre main droite et placez-la de 2 à 3 pouces plus à votre droite. Faites la même chose pour la main gauche. Puis déplacez-les dans la position initiale en commençant à nouveau avec la main droite. Ce sera un représentant. Le modèle de mouvement devrait être, dehors, dehors, dedans, dedans. Faites ceci pour 10 représentants, deux sets à travers.

Planche de passe-la-plaque

Ce déménagement nécessite un équipement sous la forme de 5 à 10 lb. haltères pour travailler vos épaules et vos bras aussi. Placez les haltères sur le côté droit à bout de bras. Mettez-vous en position de planche sur vos coudes, puis tendez la main sur le côté et prenez un haltère. Placez-le sous votre poitrine entre vos avant-bras, puis saisissez-le avec votre main gauche pour le transférer sur votre côté gauche. Reposez-vous pendant deux secondes. Inverser le mouvement en répétant la même chose avec le bras gauche. Répétez l'opération trois à cinq fois.

Faire des araignées

Vos cuisses et vos abdominaux seront mis au défi avec ce mouvement. Allez dans la planche sur les genoux. Ensuite, placez-vous dans une position de demi-poussée avec vos avant-bras. En commençant par la jambe gauche, tirez le genou vers le coude gauche. Tenez vos jambes dans cette position pendant trois secondes. Revenez à la position initiale et répétez de l'autre côté. Faites huit répétitions de chaque côté.

Planche latérale et portée

Mettez-vous en position de planche sur les genoux et les coudes. Commencez par tourner votre corps vers la position de planche latérale sur vos genoux en commençant par le côté droit. Soulevez vos hanches et tracez une ligne droite avec votre corps, de votre épaule à vos genoux. Levez le bras gauche en l'air dans l'alignement de votre épaule. En gardant vos abdominaux tendus, prenez votre bras gauche et passez sous votre torse aussi loin que vous le pouvez. Essayez d'éviter de rouler votre corps en avant lorsque vous faites cela. Revenez à la position de départ pour un représentant. Répétez sur le côté gauche pour huit à 10 représentants. Ce mouvement fonctionne les abdominaux, les obliques et la colonne vertébrale.