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Exercices de renforcement abdominal faciles à appliquer sur le dos

Exercices de renforcement abdominal faciles à appliquer sur le dos


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Tonifiez vos abdominaux sans douleur au dos.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Les craquements, les redressements assis et les prises de planche peuvent être une grave douleur au dos, surtout si vous vous remettez d'une blessure au dos. Les exercices abdominaux traditionnels vous obligent souvent à arrondir votre dos dans des positions non naturelles afin de renforcer vos muscles abdominaux, mais il existe d'autres exercices abdominaux qui vous permettent de tonifier et de vous renforcer sans douleur au dos. Consultez toujours un médecin avant de commencer un nouvel exercice.

Pieds simples

Tenez-vous pieds joints et vos bras lâchés sur vos côtés. Tirez vos épaules en arrière et en bas pendant que vous contractez vos muscles abdominaux pour augmenter la stabilité de votre dos pendant l'exercice. Pliez votre genou droit pendant que vous soulevez votre jambe droite du sol jusqu'à ce que votre pied soit à environ 6 pouces du sol. Plus vous soulevez la jambe, plus l'exercice devient difficile. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis changez de jambe. Effectuer trois séries de 10 secondes pour chaque jambe. Si vous éprouvez des difficultés à vous équilibrer pendant l'exercice, placez-vous à côté d'un mur, d'une table ou d'une chaise solide afin d'avoir quelque chose à saisir si vous commencez à tomber.

Marche au sol

Allongez-vous sur le dos, les bras étendus sur les côtés et les paumes des mains à plat sur le sol. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol de manière à ce que vos talons soient à environ 3 pouces de vos fesses. Resserrez les muscles abdominaux et gardez la tête, les épaules et les bas du dos pendant toute la durée de l’exercice. Tout en gardant les genoux pliés, soulevez votre pied droit du sol jusqu'à ce que votre tibia droit soit parallèle au sol et que votre cuisse droite soit verticale au sol. Assurez-vous que le bas de votre dos ne soulève pas le sol et maintenez la position pendant 10 secondes. Dans un mouvement lent et contrôlé, abaissez votre pied droit au sol. Effectuer trois séries de 10 secondes sur chaque jambe.

Courbure latérale d'haltère

Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux. Resserrez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale et maintenez votre cou bien aligné avec votre colonne vertébrale en tout temps. Tenez un haltère dans votre main droite et laissez votre bras droit pendre à vos côtés. Placez votre main gauche sur votre hanche. Pliez la taille à droite lorsque vous déplacez l’haltère du côté de la cuisse vers le côté extérieur du genou. Gardez le dos droit pendant tout l'exercice. Maintenez la position pendant deux secondes, puis revenez à votre position de départ en utilisant un mouvement lent et contrôlé. Effectuez trois séries de 12 sur le côté droit, puis passez au côté gauche.

Presse abdominale à deux jambes

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos pieds à la largeur des hanches et vos talons à environ six pouces de vos fesses. Détendez-vous le dos et gardez la tête, le bas du dos et les fesses au sol pendant tout l'exercice. Levez vos pieds du sol jusqu'à ce que vos tibias soient parallèles au sol et vos cuisses verticales au sol. Placez vos mains sur vos genoux. Créez une résistance abdominale en poussant vos genoux avec vos mains et en les tirant contre vos mains. Continuez à respirer normalement et maintenez la résistance pendant 10 secondes. Revenez à votre position de départ en utilisant des mouvements lents et contrôlés, puis répétez l'opération deux fois de plus.



Commentaires:

  1. Yobei

    Je partage entièrement son point de vue. L'idée d'un bon support.

  2. Lorenz

    Je suis sûr que cela a déjà été discuté, veuillez utiliser la recherche du forum.

  3. Wilfrid

    prendre ...

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    hee hee

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