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Entraînement d'abducteur

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Les exercices d'abducteurs aident à tonifier les cuisses.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Les ravisseurs sont un ensemble de muscles qui ouvrent les hanches et éloignent les jambes du centre du corps. Ils sont faciles à confondre avec des adducteurs de sondage similaire, qui contrôlent le mouvement opposé. L’importance de l’entraînement des muscles des abducteurs reste un élément crucial du contrôle de l’équilibre et du maintien d’un physique harmonieux au niveau des cuisses et des fesses. Il existe de nombreuses façons de former les ravisseurs. Les plus populaires sont les appareils de musculation, les bandes de résistance et le poids du corps.

Pourquoi former les ravisseurs?

En plus de donner aux jambes un aspect galbé et tonique, les muscles des ravisseurs jouent un rôle important dans l’équilibre, la stabilisation et l’exécution des activités quotidiennes. Selon RunningPlanet.com, les abducteurs faibles peuvent conduire au syndrome de la bande iliotibiale, une blessure courante en course. De plus, la faiblesse des muscles de la hanche est considérée comme une cause majeure de nombreuses blessures au genou, au dos et à la cheville chez les athlètes. Les abducteurs sont souvent négligés dans les routines d'entraînement, mais il existe de nombreux moyens faciles de garder ces muscles forts et en bonne santé.

Entraînement avec des appareils de musculation traditionnels

Selon MayoClinic.com, "le poids de la machine peut être un outil de musculation efficace, à condition que vous utilisiez une machine qui s'adapte à la taille de votre corps et qui permet une grande liberté de mouvement à vos articulations". La plupart des clubs de santé proposent des appareils de musculation spécialement conçus pour les ravisseurs. Les machines Abductor exigent généralement de l'utilisateur qu'il soit assis avec ses jambes jointes et qu'il ouvre et ferme lentement les cuisses avec une résistance contre les coussinets situés à l'extérieur des cuisses afin de soulever et de baisser une pile de poids. Pour éviter les blessures, il est important de régler correctement la machine et de sélectionner un poids approprié avant de commencer l'exercice. Si vous ne savez pas comment utiliser un appareil de musculation, demandez l'aide d'un entraîneur professionnel agréé avant de tenter l'exercice par vous-même.

Formation avec des machines à câbles

Aaron Brooks, expert en biomécanique et propriétaire de Perfect Postures à Auburndale, dans le Massachusetts, préfère une méthode de formation différente pour les ravisseurs. Selon Shape.com, Brooks suggère d'utiliser une machine à câble pour former les ravisseurs. Sa méthode consiste à se tenir à gauche de la machine à câbles avec le câble attaché à la cheville droite. Ensuite, écartez lentement la jambe du centre du corps pour engager le ravisseur. Enfin, ramenez la jambe sur l’avant du corps en la croisant sur l’avant de la jambe gauche. Brooks dit qu'il préfère cette méthode parce qu'elle défie les muscles stabilisateurs et travaille également le noyau. Si aucun appareil à câble n'est disponible, le même exercice peut être réalisé en utilisant une bande de résistance attachée à un objet fixe.

Entraînement avec poids corporel

Une autre façon de former les muscles des ravisseurs consiste à faire des exercices qui utilisent le poids comme résistance. L'un de ces exercices est détaillé sur le site Web Planet Running et s'intitule "La bouche d'incendie". Pour effectuer cet exercice, commencez sur les mains et les genoux, puis soulevez lentement la jambe, latéralement, loin de votre corps, jusqu'à ce qu'il atteigne 90 degrés. Abaissez la jambe à la position de départ et répétez. Les exercices de poids corporel sont pratiques car ils ne nécessitent pas d'équipement supplémentaire, mais il est toujours important de maintenir une forme adéquate pour réduire le risque de blessure.

Ressources (3)



Commentaires:

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