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Exercices à la machine Abductor

Exercices à la machine Abductor


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Les machines à ravisseurs travaillent vos fesses et vos hanches.

Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Il n’ya vraiment qu’un seul exercice à effectuer avec une machine à abducteurs, c’est un enlèvement de hanche. L'abduction de la hanche se produit lorsque vous déplacez la cuisse hors de votre corps tout en gardant vos hanches droites. C'est un mouvement assez important car sans cela, vous ne pourriez pas marcher, courir ou grimper. Bien que l'exercice reste le même, il existe différentes façons de l'exécuter, et l'une d'entre elles implique de rester allongé au travail.

Serrer vos petits pains

Les muscles utilisés lors de l’abduction de la hanche sont les muscles fessiers. Ceux-ci incluent le moyen fessier et le minimus, et le grand fessier, qui couvre la plupart de vos fesses. C'est aussi le plus gros muscle de votre corps. L'autre muscle clé est le tenseur du fascia lata, situé à l'extérieur de la cuisse, à l'endroit où il rejoint votre hanche. Effectuer des exercices d'abduction de la hanche peut aider à tonifier et à renforcer vos fesses. Garder le fessier fort vous aide à lever votre corps de la position assise, ce qui peut devenir plus difficile avec l’âge.

Faire les bons choix

Les exercices d'abduction de la hanche peuvent être effectués deux ou trois fois par semaine, avec au moins une journée de repos entre les deux. Visez deux à trois séries de huit à douze représentants, avec une minute de repos entre les séries. Augmentez le nombre de représentants à mesure que vous gagnez en force et que l'exercice devient plus facile à effectuer. En tant que guide, vous devriez avoir du mal à effectuer la dernière représentation de chaque série. Vos jambes devraient trembler et vos muscles devraient se sentir lourds. Concentrez-vous sur la forme plutôt que sur les représentants, en prenant soin de réaliser chaque mouvement de manière lente et contrôlée pour éviter tout risque de blessure. Avant de commencer, effectuez un échauffement approprié et laissez-le refroidir par quelques étirements doux pour éviter les raideurs.

Pousser et sentir la brûlure

Une machine d'abduction de la hanche ne vous permet d'effectuer qu'un seul mouvement ou exercice, qui est une abduction de la hanche standard. Pour ce faire, chargez la machine avec un poids qui vous convient. Tenez-vous à côté et placez votre jambe sur le levier le plus éloigné. Asseyez-vous sur le siège et placez votre autre jambe dans le levier restant. Penchez-vous dans le siège, tenez les deux poignées situées près de vos hanches et écartez vos jambes autant que vous le pouvez. Répétez le mouvement pour le nombre choisi de séries et de représentants. Si vous trouvez les choses trop faciles, augmentez votre poids et n'oubliez pas de le faire lentement, en vous concentrant sur la forme.

Allongé et debout

Il existe plusieurs variantes de machine à abducteurs, et bien que chacune d’elles ne vous permette que de réaliser le même exercice d’abduction de la hanche de base, vous le faites avec votre corps positionné de manière différente. Par exemple, une abduction de la hanche couchée peut être réalisée sur une machine qui vous permet de vous allonger en arrière alors que le bas de votre corps reste en position assise. Vous pouvez également effectuer une abduction debout de la hanche en utilisant une jambe sur une machine qui vous oblige à rester debout, en balançant votre jambe pour lever un levier lesté. Des machines à câbles et des élastiques peuvent également être utilisés pour effectuer des enlèvements de la hanche en position debout.



Commentaires:

  1. Hume

    Maintenant tout est clair, merci beaucoup pour l'information.

  2. Cris

    Je l'accepte avec plaisir. À mon avis, cela est pertinent, je participerai à la discussion. Je sais qu'ensemble, nous pouvons venir à la bonne réponse.

  3. Egan

    Vous faites une erreur. Je peux le prouver. Envoyez-moi un courriel à PM.

  4. Ehud

    I can't remember.

  5. Zander

    hmm simple))

  6. Honaw

    Est-ce comme ça que ça se passe :)



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