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Programmes de formation d'haltères pour les aînés

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Les personnes âgées utilisent des haltères pour augmenter la densité osseuse.

Pixland / Pixland / Getty Images

L'entraînement avec haltères est un moyen pour les personnes âgées de renforcer leurs muscles et leurs os tout en améliorant la circulation et le bien-être général. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, la participation à des exercices de musculation réguliers stimule la croissance des os et des muscles et aide ainsi à prévenir l'ostéoporose et la fragilité.

Haltères pour les nuls

Les haltères sont des poids libres qui viennent dans une variété de tailles. Utiliser des haltères à la maison ou au gymnase est un moyen efficace d'accroître la force musculaire. Selon l'Institut national du vieillissement, les personnes âgées devraient commencer par des poids légers - 1 à 2 livres - en fonction de leur condition, puis ajouter progressivement plus de poids pour poursuivre les progrès de l'entraînement en force. L'entraînement avec des poids devrait sembler un peu difficile, mais vous devriez être capable de soulever un poids au moins huit fois de suite. Si vous ne pouvez pas soulever le poids que vous avez choisi autant de fois, le poids est trop lourd pour vous. Contrôlez le poids de haut en bas et ne le laissez jamais chuter, car vous le remettez dans sa position initiale.

Construire de beaux biceps

Les biceps du bras vous aident à soulever et à transporter des objets. Maintenir ces muscles forts contribue à augmenter la facilité de mouvement lors des tâches quotidiennes. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent d'utiliser des haltères pour renforcer les muscles des biceps. Si l'exercice vous semble trop facile avec le poids que vous avez choisi, utilisez le prochain poids le plus lourd. Asseyez-vous sur une chaise ou debout, étendez vos bras à vos côtés et tournez vos avant-bras de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’extérieur. Soulevez lentement les poids. Gardez les bras et les coudes près du corps lorsque vous vous levez. Une fois que les poids sont près de vos épaules, faites une pause puis ramenez-les lentement à leur position initiale. Répétez cet exercice 10 fois pour compléter un set et faites-en deux autres pour le terminer.

Épaules fortes

Les exercices d'haltères pour les épaules aident également à renforcer les muscles des bras et du haut du dos. En utilisant les mêmes poids que pour les boucles de biceps, placez vos pieds à la largeur des épaules. Levez les mains avec vos paumes en avant et vos coudes pliés jusqu'à ce que les haltères soient au même niveau que vos épaules. Poussez lentement les haltères vers le haut et au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis abaissez lentement les haltères sur vos épaules lorsque vous comptez jusqu'à quatre. Répétez le mouvement 10 fois pour une série et effectuez encore deux ou trois séries pour terminer l'exercice.

Triceps Terrific

Les triceps sont les muscles situés à l'arrière des bras. Les triceps forts sont importants pour la stabilité des bras et l’amplitude des mouvements. Asseyez-vous sur une chaise ou un ballon d’exercice et saisissez un poids dans votre main droite. Commencez avec le poids derrière votre tête et soulevez le poids vers le plafond, en gardant le haut de votre bras tendu et le coude levé. Soulever et baisser le poids de cette manière 10 fois pour un set. Faites encore deux ou trois séries pour compléter l'exercice et répétez avec la main gauche.



Commentaires:

  1. Jolie

    A mon avis, c'est une fausse route.

  2. Kerr

    Idée charmante

  3. Germano

    Je suis d'accord, cette magnifique pensée tombe d'ailleurs

  4. Bret

    Je m'excuse d'avoir interféré, mais j'ai besoin d'un peu plus d'informations.

  5. Bhaltair

    Je sais comment agir, écrire dans le personnel

  6. Tygolkis

    C'est d'accord, message très utile



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