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Étirement actif et passif

Étirement actif et passif


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De nombreuses poses de yoga impliquent des étirements actifs.

Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images

La plupart d'entre nous ne pratiquons pas d'étirements quotidiens, mais l'entraînement régulier de la flexibilité n'a pas besoin de prendre beaucoup de temps et présente des avantages considérables pour le corps humain, en particulier à mesure que l'on vieillit. Outre l'activité aérobique et l'entraînement contre résistance, la mobilité et la flexibilité constituent un troisième élément essentiel d'un programme de mise en forme complet. Les étirements relâchent les muscles, au sens propre comme au figuré, préparent le corps à une activité plus intense et, lorsqu'ils sont effectués correctement, réduisent les risques de blessure. Cependant, tous les étirements ne sont pas égaux, aussi vaut-il la peine d'en apprendre davantage sur les différents types et sur le moment de les utiliser dans vos routines de mise en forme.

Étirement passif 101

Les étirements passifs sont probablement ce qui vous préoccupe immédiatement lorsque vous songez à l’entraînement en souplesse. Les étirements passifs impliquent de placer votre corps dans une position que vous n'avez pas à travailler pour vous tenir - par exemple, vous tenir debout et en écartant vos jambes l'une de l'autre jusqu'à ce que vous ayez atteint votre amplitude de mouvement extrême. Vos pieds et le sol (plutôt que vos muscles) font le travail de vous maintenir dans cette position. Les étirements passifs peuvent parfois aider à soulager les spasmes musculaires et constituent un excellent élément à inclure après un entraînement d'aérobic ou de musculation, lorsque vos muscles sont déjà chauds et que les étirements peuvent aider à les détendre.

Soyez actif et étirez

Un étirement actif implique de déplacer les muscles jusqu'à leur amplitude de mouvement finale et de les y maintenir de leur propre chef, par exemple en se cambrant dans le dos et en activant vos muscles pour maintenir cette position. De nombreuses positions de yoga sont des formes d'étirement actif. Parce que les étirements actifs impliquent beaucoup de travail musculaire, ils sont fatigants et difficiles à maintenir pendant plus de quelques secondes, mais ils constituent d'excellents ajouts à l'échauffement pour vous préparer aux types de mouvements dynamiques que vous effectuerez lors d'un entraînement.

Essayez une routine d'étirement statique

Toutes ces étapes peuvent être effectuées en quelques secondes et sont un excellent moyen de faire une pause après une longue journée de travail assise à un bureau. Maintenez chaque position pendant environ 30 secondes.

  • Étirement du cou: roulez votre cou vers la gauche et tenez le haut de votre tête avec votre main gauche. Tirez très doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cou. Répétez à droite.
  • Étirement latéral: Tenez-vous à 3 à 4 pieds d'un bureau ou du haut d'une chaise. Placez vos mains sur le bureau ou la chaise pendant que vous vous penchez vers l'avant avec les hanches à un angle d'environ 90 degrés. Regardez vers le bas et pensez à déplacer votre poitrine vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos et les épaules.
  • Étirement des ischio-jambiers: Levez les pieds à la largeur des épaules et piquez les hanches vers l'avant pour atteindre vos orteils jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos jambes.

Ajouter une routine d'étirement actif

Ces étirements prennent également très peu de temps et ont l'avantage de faire travailler vos muscles pour maintenir les positions. Tenez chaque étirement pendant 5 à 10 secondes.

  • Étirement des ischio-jambiers: Allongez-vous sur le dos et soulevez une jambe du sol. Soulevez la jambe aussi haut que possible et maintenez-la dans cette position avant de baisser lentement.
  • Étirement du bas du dos: Levez-vous et soulevez une jambe, en pliant le genou et en le rapprochant le plus possible de la poitrine. Maintenez la position avant de baisser lentement.
  • Fente avec torsion: Fonce dans la fente du coureur avec la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière. Placez votre main droite sur le sol à côté de votre pied gauche et soulevez votre bras gauche en l'air, en tordant votre torse vers votre gauche. Soulevez et tournez autant que vous le pouvez, maintenez la position brièvement, puis abaissez lentement et changez de côté.



Commentaires:

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