Aptitude

Exercices pour les muscles de la cheville


Protégez-vous des blessures avec des exercices spécifiques à la cheville.

Vous n’y penserez peut-être pas d’abord, mais des chevilles solides constituent le fondement de tout entraînement. Des exercices pour renforcer les chevilles vous aident également à récupérer et à prévenir les entorses et les foulures. Des chevilles solides améliorent également votre équilibre et votre agilité. Si vous ciblez vos chevilles à la suite d’une blessure, consultez votre médecin avant de vous engager dans des exercices spécifiques à la cheville.

Muscles et mouvements de la cheville

La cheville se déplace dans quatre directions principales. Cela fonctionne pour diriger les orteils loin des tibias - appelé flexion plantaire. En flexion dorsale, la cheville aide à tirer les orteils vers le tibia. La cheville peut également déplacer le pied vers le centre du corps, appelé inversion, et l'éloigner du corps, appelé éversion. Les muscles de la jambe et du pied agissent avec la cheville pour créer ces mouvements. Les exercices de musculation de la cheville visent donc le gastrocnémien et le soléus du mollet, le tibilial antérieur du tibia, les plantaris au bas du pied et plusieurs muscles qui courent sous le pied et s'attachent au tibia ou au péroné, tels que l'extenseur hallucis longus et péroneus tertius.

Exercices de flexion dorsale

Étirez votre cheville avec des exercices de dorsiflexion qui impliquent de tirer les orteils vers votre tibia. Asseyez-vous sur le bord d'une table haute ou d'un banc avec vos jambes pendantes. Dirigez vos orteils vers le sol et demandez à un ami ou à un partenaire d'entraînement de tirer doucement le pied vers votre tibia jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Vous devriez sentir que le mouvement provient de l'articulation de la cheville plutôt que des orteils. Effectuez également ces exercices de dorsiflexion par vous-même; Tenez-vous sur le sol avec vos pieds écartés et soulevez les orteils d'un pied du sol. Une fois que vous pouvez facilement faire un pied à la fois, essayez de soulever les orteils des deux pieds ensemble. Évitez de vous accrocher aux hanches ou de basculer votre torse vers l’avant. Vous pouvez également vous asseoir sur le sol et ancrer un côté d'une bande de résistance en boucle autour du dessus de votre pied et l'autre autour d'un objet solide. Tirez votre pied vers votre tibia, contre la résistance de la bande, pour renforcer la capacité des chevilles à dorsiflexer.

Eversion et Inversion

Améliorez la flexibilité et la force de vos chevilles pour éviter les foulures et les foulures grâce à des exercices spécifiques qui ciblent l'éversion et l'inversion. Allongez-vous sur une table d'étirement et laissez vos pieds pendre du bout. Serrez les pieds ensemble et faites-les pivoter vers le plafond, puis de nouveau vers le sol. Pour plus d’intensité, enroulez un poids de cheville autour des deux pieds. Retournez de l'autre côté pour faire travailler les deux chevilles de manière égale. Vous pouvez également travailler éversion et inversion en vous assoyant dans une chaise haute ou sur le bord d’une table d’étirement, les pieds ballants. Utilisez vos orteils pour tracer l'alphabet dans les airs. Une bande de résistance, nouée autour d'un objet solide, vous aide également à travailler l'éversion et l'inversion. Enroulez la bande autour de l'extérieur de votre pied et utilisez votre cheville pour l'éloigner de votre corps afin de travailler l'éversion. Enroulez la bande autour de l'intérieur de votre pied et inversez le mouvement pour inverser le mouvement.

Augmenter la force plantaire

Construisez le bas de votre pied pour améliorer la force de votre cheville. Utilisez vos orteils pour prendre un crayon ou frottez une serviette pour travailler la flexion plantaire. Une bande de résistance peut également aider à renforcer cette action plantaire. Enroulez une bande de résistance autour du bas de votre pied et tenez les poignées dans vos mains. Pointez votre pied loin de vous, agissant contre la résistance du groupe.

Soins et entretien

Intégrez des exercices de renforcement de la cheville à votre routine quotidienne. Au début, visez 10 répétitions de chaque exercice et un ensemble de dessins de l'alphabet à chaque session. Travaillez jusqu'à deux séries de 10 répétitions de chaque exercice et deux séries de dessins alphabétiques. Si un exercice vous fait mal, arrêtez immédiatement. Si la douleur persiste, consultez un fournisseur de soins de santé. Le fait d’étirer régulièrement les cuisses et les mollets après un exercice contribue également à améliorer la fonction de votre cheville. Essayez un étirement du talon dans lequel vous vous tenez face à un mur avec un pied devant l’autre. Appuyez vos mains contre le mur et poussez le talon de la jambe arrière dans le sol jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à travers votre mollet et votre cheville. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.