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Exercices pour le muscle de Gracilis

Exercices pour le muscle de Gracilis


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Le gracilis fait partie de l'intérieur de la cuisse.

Pixland / Pixland / Getty Images

Tirant son nom de sa forme élancée, le muscle gracilis s'étend le long de l'intérieur de votre cuisse. Également appelé adducteur de la hanche, le gracilis s'étend de l'os pubien et se connecte via les tendons à l'os du tibia de votre tibia. Parce que cela et les autres muscles internes de la cuisse jouent un rôle dans le soutien du genou, un faible muscle de gracilis peut entraîner des problèmes à cet endroit. Le renforcement et l’étirement de cette zone créent non seulement une partie interne plus tonique de la cuisse, mais peuvent également aider à prévenir et atténuer les craquements aux genoux.

Ciseaux Jambes

Les ciseaux à jambes peuvent être réalisés avec la résistance supplémentaire d'une machine à câble ou sans équipement partout où vous avez de la place pour vous coucher. Allongez-vous sur le sol. Pour soutenir votre bas du dos, inclinez votre bassin et engagez vos abdominaux pour appuyer le bas du dos sur le sol ou placez vos mains sous votre coccyx. Étendez vos jambes dans les airs. Ouvrez lentement vos jambes sur les côtés afin de former un V avec vos jambes. Faites une pause puis ramenez lentement vos jambes. Répétez l’ouverture et la fermeture 10 à 12 fois.

Balançoires

Bien qu’on les appelle balançoires de jambes, tirez le meilleur parti de cet exercice en ralentissant et en contrôlant tous vos mouvements. Tenez-vous debout avec vos pieds. Soulevez votre jambe droite sur le côté, puis ramenez-la lentement au centre et continuez à balancer la jambe au-delà de la ligne médiane et sur la jambe gauche. Répétez le swing 10 à 12 fois, puis changez de côté. Pour rendre cet exercice plus difficile, ajoutez de la résistance en utilisant des poids à la cheville, des bandes de résistance ou un appareil de musculation avec un point d'appui.

Levée de jambe intérieure

Cet exercice s'apparente à une élévation latérale, mais vous soulevez la jambe inférieure au lieu de la jambe supérieure et le mouvement est beaucoup plus petit. Allongez-vous sur le côté droit du sol et posez votre tête sur votre bras droit. Vos jambes doivent être alignées avec votre jambe droite légèrement en avant de la jambe gauche. Les deux pieds vont se reposer sur le sol pour commencer. Soulevez lentement la jambe droite de 3 à 5 pouces du sol ou jusqu'à ce que vous sentiez vos hanches commencer à s'incliner. Abaissez lentement la jambe. Répétez les étapes pour lever et baisser la jambe 10 à 12 fois, puis changez de côté. Tout au long de l'exercice, vos abdominaux doivent être utilisés pour maintenir votre corps stable.

L'étirer

Étirer le muscle gracilis soulage la tension dans l'aine et maintient la souplesse de l'intérieur de vos cuisses. Si vous ne vous êtes pas déjà réchauffé, effectuez une activité légère impliquant les jambes pendant au moins cinq minutes. Asseyez-vous sur le sol, les pieds joints, de façon à ce que la plante de vos chaussures ou de vos pieds se touchent. Votre jambe devrait former une forme de diamant. Tenez vos pieds pendant que vous vous penchez doucement vers l'avant à la taille. Pour un étirement plus profond, vous pouvez vous pencher davantage en avant ou vous pouvez appuyer vos coudes sur vos genoux. Tenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.

Ressources (1)



Commentaires:

  1. Johann

    J'en suis absolument sûr.

  2. Malakus

    Oui c'est logiquement correct



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