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Les meilleurs exercices pour les hommes qui ont les jambes maigres


Un ectomorphe a un corps étroit et des jambes maigres.

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Si vous avez un type de corps ectomorphique, alors vous avez probablement la partie supérieure et inférieure des jambes maigre. Pour avoir une meilleure taille au niveau des mollets et des cuisses, intensifiez votre routine de renforcement des capacités. Utilisez des poids plus lourds et entraînez-vous moins de fois par semaine. Ciblez les groupes de muscles composés et évitez les exercices d'isolation pour donner à vos jambes plus de tonus et de définition.

Squat Away Jambes Maigres

Les squats sont un exercice de base de renforcement de la force qui cible les muscles fessiers et quadriceps. Vous n'êtes pas obligé de commencer à vous accroupir. Plaques et pneus de voiture - vous avez juste besoin de votre propre poids. Tenez vos bras bien droit sur vos côtés et tenez vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Gardez les orteils pointés droit et pliez les genoux légèrement en avant. Gardez le dos droit et baissez le corps jusqu'à ce que l'arrière de vos cuisses soit parallèle au sol. Faites cinq à dix répétitions et au moins deux séries. Une fois que cela devient moins difficile, passez ensuite à tenir deux haltères de poids moyen à lourd dans chaque main pendant que vous êtes accroupi.

Entraînez-vous avec des sauts pliométriques

Les exercices pliométriques se concentrent sur les mouvements explosifs et la création de gains de puissance musculaire. Ce type d'entraînement vous donnera rapidement des quadriceps et des ischio-jambiers plus grands dans la partie supérieure de vos jambes. Les sauts de boîtes pliométriques sont un excellent point de départ. Tenez-vous devant une boîte stable de 2,5 à 3 pieds de hauteur. Trempez le haut de votre corps, redressez vos bras et pliez les genoux. Sautez maintenant avec un saut explosif au sommet de la boîte. Concentrez-vous doucement sur le dessus de la boîte, puis redescendez à la position de départ. Faites huit à 12 répétitions dans un set. Ajoutez de la variation à cet exercice pliométrique en ajoutant des boîtes de différentes tailles et en sautant dans un circuit de grand à petit.

Marche et fente avec des haltères

La marche en haltère est un exercice qui renforce tous les principaux groupes musculaires de la partie supérieure de vos jambes. Vos jambes auront l'air beaucoup plus grandes avec des quadriceps, des ischio-jambiers et des muscles fessiers bien définis. Commencez avec les haltères en main depuis une position debout. Faites face à vos paumes vers l'intérieur et gardez votre torse supérieur perpendiculaire au sol. Faites un pas en avant, atterrissez avec votre talon et ensuite vos orteils. Trempez-vous en pliant les genoux et maintenez vos bras le long du corps. Ensuite, fléchissez le genou et faites un autre pas en avant. Utilisez des haltères de poids moyen à lourd et effectuez cinq à dix répétitions par série.

Soulever sur vos mollets

Le muscle du mollet s'appelle le gastrocnémien et comprend une tête musculaire externe et interne. Si vous avez les jambes maigres, vous devez vous concentrer sur des exercices à une jambe qui renforcent et développent rapidement les deux côtés du muscle du mollet. Vous pouvez faire la levée du mollet avec des haltères à la maison ou au gymnase. Saisissez un haltère de poids lourd dans votre main droite et tenez-vous debout sur une plate-forme surélevée avec votre pied droit; seulement 4 ou 5 pouces du sol fera l'affaire. Utilisez votre bras libre pour l'équilibre. Tenez-vous sur la plante du pied, au-dessus de la voûte plantaire et sous les orteils. Soulevez légèrement le pied gauche du sol en pliant le genou. Maintenant, fléchissez votre mollet et tenez-vous debout. Relâchez doucement la tension et ramenez votre cheville en extension complète. Répétez cet exercice huit à douze fois et alternez les jambes.

Ressources (3)