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Bonnes séances d'entraînement dans les escaliers pour construire vos muscles des jambes

Bonnes séances d'entraînement dans les escaliers pour construire vos muscles des jambes


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Obtenez un entraînement complet du corps gratuitement en utilisant des escaliers.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Bien que les exercices d'escalier construisent des jambes meurtrières, ils fournissent également un entraînement presque complet. Vous renforcerez votre cœur et vos poumons, vos bras et votre noyau, tout en améliorant votre amplitude de mouvement, votre puissance au niveau des hanches et votre vitesse de course. Les étapes sont libres d’utilisation et offrent un meilleur entraînement que le matériel d’exercice. Ils peuvent être trouvés un peu partout et n'ont pas de files d'attente. Vous réfléchirez à deux fois avant de prendre l'ascenseur.

Essentials d'escalier

Utilisez les marches du stade pour commencer, environ 20 marches. Marchez ou montez les escaliers, un pas à la fois. Progressez vers le jogging à chaque étape. Commencez par monter les marches en atterrissant sur les deux pieds du premier pas, puis montez un pas sur votre pied droit, montez un autre pas sur vos deux pieds, puis montez un pas sur votre pied gauche. Répétez la séquence jusqu'à ce que vous soyez au sommet. Intensifiez cela en sautant sur les deux pieds, puis votre pied gauche à fond, puis faites votre pied droit.

Ne soyez pas désagréable

Les marches en crabe augmenteront l'amplitude de vos mouvements et la puissance de vos hanches tout en renforçant vos jambes. Les étapes en crabe se font en faisant face aux marches et en plaçant les paumes de la main, les doigts vers l’avant, sur la première marche en face de vous. Commencez par monter le premier pas d'une main à la fois, puis soulevez un pied à la fois. Lorsque tous les quatre sont sur l'étape, passez à l'étape suivante. Progressez à deux pas à la fois, puis à trois, augmentant à quatre.

Amphibien sautant

Les sauts de grenouilles ressemblent à des sauts de crabe, mais vos mains et vos jambes se rapprochent. Placez les deux mains sur la première marche. Hop vos jambes ensemble à cette étape, juste en dehors de vos mains. Commencez par sauter d'un pas à la fois, avancez jusqu'à deux marches, puis trois. Les alpinistes confirmés pourront monter leurs jambes quatre fois à la fois. Pour intensifier cela, essayez le "up four, down two frog hop". Montez quatre marches avec vos mains, puis montez les deux jambes quatre fois. Abaissez ensuite vos pieds de deux marches et, dès qu’ils se touchent, faites exploser vos bras de quatre marches supplémentaires. Sautez rapidement vos pieds pour les rencontrer, puis répétez.

Grenouilles extrêmes

Une fois que vous avez acquis la maîtrise de tous les mouvements précédents, vous serez prêt pour des sauts de grenouilles à la pointe de la technologie. Face aux escaliers, placez vos mains sur la quatrième marche et passez vos jambes à cette marche juste en dehors de vos mains. Votre prochain objectif est la troisième étape. Vous passerez accroupi à la troisième marche sans utiliser vos mains sur les marches. Atterrissez doucement, placez vos mains quatre fois vers le haut, puis répétez jusqu'à ce que vous soyez au sommet. Utilisez tout votre pied pour atterrir et exploser en dehors de la marche. La prochaine grenouille extrême se fait en plaçant vos mains sur la troisième marche et en sautant les jambes autour de vos mains et sur la quatrième marche. Répétez jusqu'au sommet.

Ascension latérale

Pour développer vos abducteurs et adducteurs, vous pouvez faire de l'escalade latérale. Le premier mouvement consiste simplement à marcher sur le côté, pas à pas, le pied droit en premier, et à amener votre pied gauche à ce pas pour le respecter. La prochaine progression est la promenade latérale du canard. Supposons un demi-squat en le tenant tout au long de votre ascension, pas à pas. Vous pouvez avancer pour aller sur le côté deux, puis trois marches à la fois. Un degré de difficulté plus élevé vient en montant les escaliers latéralement sur un pied à la fois. Travaillez toujours dans les deux sens.

Travailler la descente

Il existe des exercices pour descendre les marches qui développeront davantage les muscles de vos jambes. Le plus simple est le crawl inversé des ours, où vous descendez à quatre pattes, une ou deux fois à la fois. Vous pouvez également descendre les marches en arrière, debout. Les abducteurs et les adducteurs sont travaillés lorsque vous marchez de côté, une ou deux fois à la fois. Vous pouvez aller plus loin en traversant la jambe de descente avec votre jambe en montée. Une façon intense de travailler les étapes est de faire un squat complet sur chaque étape. Face au bas de l'escalier, descendez d'un pas avec les pieds écartés à la largeur des épaules, puis accroupissez-vous pour toucher vos hanches avec le pas derrière vous, tenez-vous debout à fond et répétez complètement.



Commentaires:

  1. Keagan

    Bravo, l'idée remarquable

  2. Duzahn

    Ne dépongez pas! Plus joyeusement!

  3. Kevon

    Excellentes informations utiles



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