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Exercices de cyclisme en salle utilisant des RPM

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Les exercices de cyclisme en salle peuvent améliorer votre condition physique et votre technique.

Jupiterimages / Marque X Pictures / Getty Images

La plupart des cyclistes redoutent les mois d’hiver où ils sont forcés de se déplacer à l’intérieur et de s’entraîner sur un vélo stationnaire ou un entraîneur. Mais si vous faites les exercices de cyclisme en salle appropriés, en vous concentrant sur vos tours par minute, vous pouvez non seulement être en meilleure forme et plus rapide, mais vous pouvez également passer le temps plus agréablement jusqu'au retour du temps chaud et vous permettre de revenir à la normale. route encore.

At-Ease Intervals

L'entraîneur Andy Applegate recommande des intervalles courts et durs pour le cyclisme en salle. Il note que les exercices de cyclisme en salle sont plus difficiles que les mêmes exercices à l'extérieur en raison du frottement supplémentaire, ou de la résistance, de l'entraîneur stationnaire. Il suggère de pédaler quatre fois par minute, à une vitesse élevée, dans un rapport facile, à environ 50% de votre effort maximum. Suivez chaque intervalle avec un intervalle de deux minutes de pédalage facile.

Lisser

Lorsque vous faites du vélo à l'intérieur en utilisant des révolutions, il est important d'éviter de pédaler si vite que vous commencez à rebondir dans le siège. Si vous sentez que cela se produit ou si vous sentez vos hanches se balancer d'avant en arrière sur la selle, réduisez vos vitesses jusqu'à ce que votre pédalage soit plus fluide.

Le cycle d'essorage

Un exercice de cyclisme en salle qui aide à augmenter votre cadence est appelé le spin-up. Après un échauffement, commencez à pédaler facilement à 70 tr / min. Augmentez vos tours par minute toutes les minutes jusqu'à ce que vous sentiez rebondir sur la selle, puis revenez à une cadence où vous êtes à nouveau stable et maintenez-le pendant une minute. Puis, diminuez progressivement votre cadence de 5 tr / min chaque minute jusqu'à revenir à 70 tr / min.

Se sentir fluide

Les exercices de spin-up vous apprennent à pédaler plus efficacement et peuvent vous aider à trouver votre cadence optimale. Ils peuvent également vous aider à équilibrer votre coup de pédale en apprenant aux deux jambes à appliquer une force égale, entraînant une augmentation de la vitesse lorsque vous revenez sur la route ou sur le sentier.

Fluide et rapide

Une variante du semoir rotatif est celle dans laquelle vous augmentez régulièrement la résistance tout en maintenant des vitesses de rotation élevées. Commencez avec un équipement facile et à la cadence la plus élevée que vous puissiez facilement gérer. Chaque minute, augmentez la résistance et continuez pendant quatre minutes, puis réduisez la résistance pendant une période de récupération. Une fois que vous avez récupéré, répétez le processus en essayant de maintenir des mouvements fluides sans baisser vos tours.

La pédale à une jambe

Un autre exercice de cyclisme en salle utilisant des vitesses de rotation est le pédalage sur une jambe. Posez un pied sur une chaise à côté de votre entraîneur d'intérieur et pédalez avec l'autre jambe. Maintenez un mouvement fluide tout en visant le régime le plus élevé que vous pouvez atteindre et essayez de maintenir cette cadence pendant 30 secondes. Puis changez de jambe. Continuez à changer de jambe en augmentant l'intervalle de pédalage jusqu'à quatre minutes par jambe. Cet exercice aide à éliminer les points faibles de votre mouvement de pédale et peut vous rendre plus rapide et plus lisse sur les routes.


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