Aptitude

Comment perdre la graisse de la cuisse et renforcer les cuisses et les cuisses pour hommes


La construction musculaire maigre et la combustion des graisses vont de pair.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Avec une alimentation saine et une activité cardiovasculaire, l'entraînement en force des jambes peut réellement aider les hommes à brûler les graisses. Il n’est pas possible de réduire la graisse sur les cuisses ni ailleurs, mais à mesure que le corps commence à brûler de la graisse de partout, il finira par brûler la graisse des cuisses. Les muscles des cuisses - les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers - font partie des plus gros muscles du corps, ce qui permet de les développer car la masse musculaire maigre - que les hommes peuvent habituellement construire plus que les femmes - contribue à renforcer le métabolisme et aider à la perte de poids. Un plan de mise en forme complet comprenant une activité qui brûle des calories, comme une séance de cardio-training et une musculation, ainsi qu'un régime approprié peuvent aider à créer le déficit calorique nécessaire pour amincir le corps dans son ensemble.

Effectuez des exercices d’entraînement contre résistance qui ciblent le bas de votre corps deux fois par semaine afin d’accroître la force de vos jambes. Des squats d'haltères, des fentes avant, des fentes d'activation des fessiers et des soulevés de terre, par exemple, travaillent vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos adducteurs, vos ravisseurs, vos mollets et vos fessiers. Choisissez parmi une variété de méthodes de résistance pour la fente avant, y compris une barre, des haltères, des kettlebells ou un ballon de médecine. Les fentes pour activer les fessiers s’effectuent mieux avec un ballon de médecine, des haltères ou des kettlebells; Il peut être difficile de tenir des barbells pendant le mouvement en forme de révérence. Utilisez des niveaux de résistance qui vous permettent d’effectuer au moins huit, mais pas plus de 12 répétitions, avec la bonne forme. Choisissez trois exercices par séance d'entraînement et complétez trois séries par exercice.

Brûlez des calories avec l'exercice cardiovasculaire. L’ACSM recommande 150 à 250 minutes d’activité cardiovasculaire modérée par semaine pour faciliter la perte de poids. Choisissez un exercice efficace et apaisant pour vos articulations, vos ligaments et vos muscles si vous êtes sédentaire depuis un certain temps, comme la natation; 30 minutes de natation à un rythme modéré peuvent brûler 266 calories pour un homme de 185 livres. Progressez vers un exercice plus énergivore à mesure que votre corps s'habitue au stress de l'exercice. Courir à un rythme de 6 mi / h pendant 30 minutes, par exemple, peut brûler 444 calories pour un homme de 185 livres.

Insérez des intervalles dans votre entraînement cardio pour augmenter la dépense énergétique; les intervalles sont une poussée de vitesse intense suivie d'une période de récupération. Par exemple, courez aussi vite que possible pendant 30 à 60 secondes. Suivez le sprint avec une période de récupération de deux minutes de jogging ou de marche modérée. Répétez cinq à huit fois. Utilisez n'importe quel type d'activité cardio que vous aimez pendant des intervalles, tels que la course, le vélo ou la natation.

Mangez de vrais aliments plutôt que ceux qui sont transformés et remplis d'agents de conservation, de sucre ajouté et de graisses saturées. Votre régime alimentaire est un aspect important dans la création du déficit calorique dont vous avez besoin pour brûler les graisses; Les besoins spécifiques en calories varient considérablement d'une personne à l'autre et dépendent de nombreux facteurs, tels que le niveau d'activité, le poids et la quantité de masse musculaire maigre. Nixer la malbouffe et vous concentrer sur les vrais aliments - protéines maigres, fruits et légumes frais, glucides à grains entiers, acides gras polyinsaturés et monoinsaturés - peut vous rassasier tout au long de la journée et vous aider à maigrir.

Articles dont vous aurez besoin

  • Barbells

  • Haltères

  • Kettlebells

  • Médecine-ball

  • Nourriture saine

    • Pointe

      • Échauffez-vous pendant cinq à dix minutes au début de chaque séance d'entraînement; L'entraînement des muscles froids, que ce soit par le cardio ou l'entraînement en résistance, peut causer des blessures. Laissez-vous refroidir pendant cinq minutes à la fin de votre entraînement pour permettre à votre température corporelle et à votre rythme cardiaque de revenir progressivement à la normale. Étirez tous les muscles que vous avez entraînés pendant 10 à 15 minutes immédiatement après votre entraînement.

      Attention

      • Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.


      Voir la vidéo: Maigrir des cuisses et des jambes rapidement : exercices pour homme (Janvier 2022).