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Les meilleurs mouvements qui fonctionnent vos obliques

Les meilleurs mouvements qui fonctionnent vos obliques


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Ajoutez des mouvements de rotation pour un entraînement complet de votre abdomen.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Crunches seul ne développera pas un pack de six abdominaux. Vos obliques doivent rejoindre la partie de sculpture. Le crunch, un exercice de flexion de la colonne vertébrale, fait travailler le grand droit, le gros muscle fort au centre de votre ventre. Vos obliques internes et externes font pivoter le haut du torse tout en offrant une stabilité pelvienne. Incorporer des mouvements obliques pour un entraînement complet abdominal.

Anatomie Fonctionnelle

Chaque côté du torse a des muscles obliques externes et internes. Vos muscles obliques internes sont assis plus près de votre colonne vertébrale, tandis que vos obliques externes se trouvent près de la surface de votre peau. Lorsque vous tournez votre taille vers la droite, votre oblique externe droite et votre oblique interne gauche exécutent le mouvement. Le processus s'inverse lorsque vous faites pivoter à gauche. Pour une efficacité maximale, vos obliques doivent travailler de concert avec votre muscle abdominal transverse. En contractant volontairement vos muscles abdominaux et en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, vous activez ce muscle profond.

Les études ACE

Tout le monde a son exercice favori préféré, mais l'American Council on Exercise a voulu savoir lesquels étaient les plus efficaces. Ils ont parrainé une étude réalisée au laboratoire de biomécanique de la San Diego State University. L'équipe de recherche a utilisé l'électromyographie pour tester 13 exercices abdominaux différents et a indiqué que la manœuvre du vélo et la chaise du capitaine produisaient la plus grande activité musculaire oblique.

La manœuvre à vélo

Pour effectuer la manœuvre à vélo, allongez-vous sur le dos avec le bas du dos imprimé sur le tapis. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos genoux à un angle de 45 degrés. Pendant que vous exécutez le mouvement de pédalage, faites pivoter le haut de votre torse vers le genou plié et allongez la jambe opposée. Laissez les hanches s'enfoncer dans le sol lorsque vous faites pivoter d'un côté à l'autre. Pour un défi, tenez un poids derrière votre tête ou enroulez une bande de résistance autour de vos pieds.

La chaise du capitaine

La séance d'entraînement d'un capitaine nécessite un équipement spécial appelé la chaise du capitaine. Appuyez sur le haut du corps contre le support dorsal et posez vos bras sur le coussinet. Rentrez votre ventre, pliez vos genoux et amenez-les vers votre poitrine. Redressez vos jambes avec contrôle. Si vous n'avez pas accès à une chaise de capitaine, essayez un exercice similaire avec un ballon de stabilité. Adoptez une position de soulèvement avec vos pieds sur un ballon de stabilité. Contractez vos muscles abdominaux lorsque vous pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine. Pour plus de variété et un engagement oblique plus profond, inclinez vos genoux vers chaque épaule en les pliant.

Rotation spécifique au sport

Au cours d'exercices de rotation spécifiques à un sport, d'autres muscles, tels que votre lats, vos muscles des jambes et vos muscles de la hanche, aident vos obliques à effectuer le mouvement. L'entraîneur en force Paul Gagne décrit deux types de force de rotation. La rotation avec extension de la colonne vertébrale est appelée torsion négative, tandis que la rotation associée à la flexion de la colonne vertébrale est une torsion positive. Le backswing du golfeur est une torsion négative et le downswing, une torsion positive. Pour qu'un exercice oblique améliore votre sport, il doit s'adapter aux deux types de force de rotation.

La coupe de bois diagonale

Comme la plupart des sports ont lieu en position debout, les exercices en oblique debout permettent un meilleur transfert de l'entraînement que ceux pratiqués en décubitus dorsal. Les deux versions de l’exercice de coupe diagonale du bois, souvent utilisé dans le conditionnement sportif, renforcent les deux types de force de rotation. Si vous tenez un ballon médical ou un câble tenu en diagonale au-dessus de votre épaule droite et faites pivoter votre torse et faites pivoter vos hanches pour faire descendre le ballon près de votre jambe gauche, vous obtenez une torsion négative. La torsion positive se produit lorsque vous commencez avec votre colonne vertébrale fléchie vers votre jambe, puis en spirale ascendante vers votre épaule opposée.

Ressources (1)


Voir la vidéo: Dessiner vos obliques - 5 minutes (Mai 2022).


Commentaires:

  1. Moogum

    La réponse exacte

  2. Camlann

    Je félicite, quels mots ..., l'excellente idée

  3. Mikazuru

    Cette très bonne phrase vous sera utile.



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