Aptitude

Exercices Pilates Reformer et les muscles qu'ils renforcent


Les entraînements Reformer conviennent à tous les niveaux de condition physique.

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LeBron James, Kobe Bryant et Oprah Winfrey ont quelque chose en commun: ils exercent tous leur activité sur le réformateur de Pilates. Cet appareil populaire est un favori parmi les danseurs, les athlètes et les amateurs de fitness. Joseph H. Pilates a créé le réformateur pour aider à réhabiliter les soldats blessés pendant la Première Guerre mondiale. Au premier coup d'œil, l'appareil ressemble à un appareil de torture médiéval avec ses poulies, ses courroies et ses ressorts. Après quelques séances avec un professionnel de Pilates, la plupart des gens peuvent voir et sentir la différence entre leurs forces, leur posture et leur flexibilité. Investissez dans au moins deux à trois sessions privées avec un instructeur certifié de Pilates avant d'assister à une session de groupe.

Repoussant

L'étirement vers le bas est effectué à genoux sur le chariot du réformateur. Il renforce les abdominaux transverses, les grands abdominaux, les obliques internes et externes, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Commencez à vous agenouiller sur le chariot avec les mains sur la barre de maintien espacées à la largeur des épaules et les pieds alignés avec les cales d'épaule. Visualisez une brouette lorsque vous déplacez votre poids vers l'avant sous les aisselles, amenant le bassin vers l'avant. Le corps doit être droit, sans affaissement dans la section médiane. Poussez le chariot vers l'arrière avec le haut du corps, en maintenant les bras tendus et le bas du corps immobile, puis revenez lentement à la position de départ. Compléter 10 à 15 répétitions. Deux ressorts moyens, ou un ressort moyen et un ressort léger, créent plus de tension pour la partie supérieure du corps, tandis qu'un ressort léger ou moyen est plus difficile pour le noyau.

Oui, je peux faire le grand écart

La scission latérale s'étire dynamiquement et renforce le groupe de muscles adducteurs. Commencez avec un ressort lourd, progressant vers un moyen ou léger. Tenez-vous latéralement sur le reformeur en plaçant le pied gauche sur le couvercle de la boîte à ressorts et le pied droit sur le chariot, à la largeur des épaules. Inspirez en poussant lentement le chariot vers la droite en sentant un léger étirement dans les muscles intérieurs de la cuisse. Tenez et expirez en engageant les abdominaux et ramenez le chariot dans la position de départ. Les jambes doivent être droites sans bloquer les genoux. Compléter 15 à 20 répétitions à droite et à gauche.

Élargissez vos horizons

L'expansion de la poitrine sur le reformeur renforce les deltoïdes du milieu du dos et de l'arrière. Ajoutez un ou deux ressorts de poids moyen et agenouillez-vous sur le chariot en plaçant les cuisses contre les épaulettes, face à l'arrière du réformateur. Croisez les cordons et tenez la boucle courte de la sangle avec les paumes tournées vers vous. Rétractez les omoplates et les genouillères avec les abdominaux en tirant lentement les bras vers l’arrière. Tenez la contraction en tournant la tête pour regarder à gauche. Revenez lentement au début, répétez l'opération et regardez à droite. Compléter 10 à 12 répétitions. Pour rendre l'exercice plus difficile, éloignez-vous des blocs d'épaule.

Utilisez la boîte courte pour de grands résultats

Les exerciseurs plus avancés peuvent renforcer les abdominaux transversaux, les grands droits et les obliques interne et externe avec une combinaison de contrôle de base et de planches. Détachez tous les ressorts et repoussez le chariot. Placez la boîte courte sur le cadre en haut du reformeur. Agenouillez-vous sur le chariot et placez les avant-bras sur la boîte. Poussez lentement le chariot avec les genoux, en prenant soin de ne pas laisser le torse s'affaisser au milieu. Compléter huit à dix répétitions, en tenant la dernière. Soulevez les genoux du chariot en position de planche pendant 20 secondes. Répétez la combinaison trois à cinq fois.