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Limites de démarrage recommandées pour la marche rapide pour les débutants sur tapis de course


Trente à 60 minutes de marche rapide par jour sont exactement ce que le médecin a prescrit.

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L'American Heart Association recommande aux adultes de faire de l'exercice au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine à un rythme modéré. Cependant, cette information est un peu vague lorsque vous essayez d’indiquer la vitesse et la durée d’exercice idéales lorsque vous montez pour la première fois sur le tapis de course. Connaître le point de départ optimal peut vous aider à prévenir les blessures causées par un effort excessif. La clé est de commencer à un rythme confortable et d'augmenter progressivement l'intensité et la durée de l'entraînement pour renforcer les bienfaits de la marche sur la santé.

Avantages à gogo

Marcher à l'extérieur est un moyen efficace de rester en forme et de prendre l'air, mais les tapis de course vous permettent de faire de l'exercice, quel que soit le temps. Les tapis roulants offrent également des ponts rembourrés qui offrent une conduite moins dure comparée à la marche à l'extérieur sur le trottoir, ce qui est important si vous avez mal aux articulations. Il est également beaucoup plus facile de suivre votre distance parcourue, votre durée et les calories brûlées. Pour les débutants, les tapis de course sont le moyen idéal pour commencer à faire de l'exercice. Les personnes de tous niveaux peuvent marcher rapidement sur un tapis roulant et en retirer les avantages pour la santé, notamment la santé cardiovasculaire, la perte de poids et le risque réduit de diabète de type 2.

Réglage de votre tapis de course sur «Vitesse du bisque»

Un rythme rapide et modéré sur un tapis roulant peut varier d'une personne à l'autre, mais il se situe généralement entre 3 et 4,5 milles à l'heure. Commencez par le bas de cette échelle et progressez lentement pour atteindre des vitesses de marche plus élevées toutes les deux semaines. Si votre tapis roulant utilise des MET, ou des équivalents métaboliques, pour définir le niveau d'intensité, choisissez entre 3 et 6 MET pour atteindre un rythme soutenu. Les tapis roulants avec poignées de contrôle de la fréquence cardiaque vous permettent également de suivre l'intensité de l'exercice en fonction de votre fréquence cardiaque. Votre fréquence cardiaque maximale, ou MHR, est un niveau que vous ne devriez jamais dépasser. Elle est déterminée en soustrayant votre âge de 220 ans. En tant que débutant, essayez d’augmenter votre fréquence cardiaque pendant que vous marchez à environ 50% de votre MHR. Par exemple, un homme de 40 ans avec une MHR de 180 battements par minute, ou BPM, prendrait pour une fréquence cardiaque d'exercice moyenne de 90 BPM.

Commencez avec 15 minutes

Commencez lentement. Il n'est pas nécessaire de faire un entraînement complet de 60 minutes lors de votre première utilisation sur le tapis de course. Trop longtemps, trop tôt peut vous fatiguer les articulations et éventuellement vous amener à cesser de fumer dès le début. Marchez pendant 15 minutes par séance d'entraînement la première semaine. Augmentez ceci à 20 minutes la semaine suivante. Continuez ce schéma pendant le premier mois jusqu'à ce que vous soyez à la AHA recommandée 30 minutes d'exercice par séance d'entraînement. Marchez sur le tapis roulant jusqu'à cinq fois par semaine au début. Réservez du temps chaque jour pour vous entraîner, comme au déjeuner ou juste avant le travail. Après un mois ou deux de détente dans votre routine quotidienne de marche, cela deviendra une habitude, ce qui signifie que cela deviendra une partie importante de votre routine quotidienne - une excellente chose pour votre santé.

Marcher en montée peut aider

Un avantage majeur des tapis roulants est la possibilité d’augmenter l’inclinaison du pont du tapis roulant. Augmenter l'inclinaison augmente l'intensité de l'entraînement. En d’autres termes, vous pouvez marcher plus lentement sur une pente plus grande et bénéficier d’un avantage égal ou supérieur pour la santé par rapport à une marche plus rapide sur une surface plane. De plus, marcher sur une pente peut aider à réduire le risque de blessures musculaires ou de douleurs articulaires. Une étude menée en 2011 par des chercheurs de la Colorado State University a révélé que les sujets marchant à une vitesse d'environ 6 km / h avec une inclinaison de 6% étaient en mesure de réduire le risque de blessure sur le tapis roulant tout en bénéficiant du même bénéfice pour la santé que de marcher deux fois plus vite sur un tapis roulant plat. .