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Comment faire des déploiements

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Utilisez une roue abdominale pour développer des muscles abdominaux forts.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Les déploiements constituent un exercice de base exigeant qui nécessite l'utilisation d'une roue d'ab. Bon marché, durables et facilement disponibles, les roues ab sont des roues simples avec une poignée au centre. Les rollouts sont un type d’exercice dynamique sur planche qui vous oblige à maintenir la position neutre de votre colonne lombaire lorsque vous étirez votre corps horizontalement. Avant de commencer cet exercice, vous devriez pouvoir effectuer confortablement des planches régulières, car des muscles abdominaux faibles pourraient conduire à une hyperextension lombaire et à des blessures.

1.

Agenouillez-vous sur un tapis d'exercice ou sur une surface coussinée et tenez fermement les poignées de votre roue ab à deux mains. Placez le rouleau sur le sol devant vos genoux. Penchez votre poids sur les poignées en veillant à ce que votre poids soit distribué uniformément de gauche à droite. Ceci est votre position de départ et d'arrivée.

2.

Gardez les bras tendus, inspirez, calez vos abdominaux, éloignez le volant et abaissez votre poitrine vers le sol. Faites rouler la roue aussi loin que possible de votre dos sans trop étendre la colonne lombaire ou le bas du dos. Au début, cela ne peut être que légèrement derrière votre tête. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, efforcez-vous de placer votre poitrine à un pouce du sol afin que le haut de votre corps soit à peu près parallèle au sol. Plus vous tendez la main, plus l'exercice devient exigeant.

3.

En gardant les bras tendus, utilisez les abdominaux et les muscles fléchisseurs de la hanche pour ramener la roue vers vos genoux, en expirant. Avec le rouleau près de vos genoux et vos bras droits, réinitialisez votre prise, inspirez et répétez.

4.

Rendez cet exercice plus difficile en vous tenant debout sur vos pieds et en vous penchant en avant au niveau des hanches pour placer le rouleau ab sur le sol. Vous pouvez également porter un gilet lesté. Pour un entraînement moins exigeant, effectuez cet exercice en montée.

Conseils

  • Échauffez-vous bien avant de faire cet exercice difficile.
  • Effectuez cet exercice face à un mur pour éviter que la roue d'ab ne roule trop loin de vous.

Avertissements

  • Ne laissez pas votre colonne vertébrale devenir hyperextendue car cela pourrait entraîner des blessures.
  • Arrêtez votre jeu si vous ressentez une douleur dans le bas du dos ou les épaules.



Commentaires:

  1. Emo

    Telle est une vie. Il n'y a rien à faire.

  2. Adken

    C'est la vérité.

  3. Phelan

    A mon avis c'est déjà discuté

  4. Tojalabar

    Tout le plus interdit est maintenant dans le domaine public, seulement avec nous!



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