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Comment exécuter un 5K plus rapide

Comment exécuter un 5K plus rapide


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Trouver un copain en cours d'exécution pour vous motiver à améliorer.

Une course de 5 km attire des participants de tous les âges et de tous les niveaux de condition physique. Certains coureurs peuvent ne faire qu'une promenade tandis que d'autres cherchent à atteindre la première place. Que vous soyez débutant et que vous souhaitiez passer du jogging à la course à pied ou que vous êtes un coureur qui cherche à améliorer votre temps, cohérence et dévouement sont vos passerelles vers la vitesse. Demandez à votre partenaire, à votre collègue ou à un ami de s’entraîner avec vous. Sauter une course est moins probable lorsque vous avez un compagnon d'exercice comptant sur vous.

1.

Fixez-vous des objectifs modestes mais réalistes. Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif de gagner une minute sur votre temps actuel de 5 km et de vous entraîner au moins trois jours par semaine. Vous pouvez également vous inscrire à un événement de 5 km dans quelques mois afin de courir la chance de gagner un prix en récompense de votre entraînement. Lorsque vous atteignez vos objectifs, définissez-en de nouveaux afin de toujours aller dans la bonne direction.

2.

Ne sautez pas les préliminaires. Votre cœur, vos poumons et vos muscles ont besoin d'une chance de s'adapter à des mouvements rapides. Si vous lacez vos baskets et commencez à courir à une vitesse vertigineuse, vous allez vite vous essouffler. Réchauffez-vous avec au moins cinq minutes de marche suivies de quelques minutes de jogging facile pour augmenter la température de votre corps et réchauffer vos muscles.

3.

Établir un programme de formation. Bien qu'il existe une myriade de livres et de programmes de coureurs, vous n'avez pas à dépenser de l'argent pour améliorer votre temps de 5K. La cohérence et l’augmentation progressive de l’intensité et de la durée sont la clé d’une exécution plus rapide. Au cours de la première semaine de votre entraînement, vous pouvez alterner marcher et courir pendant 15 minutes chaque jour. Au fur et à mesure que les semaines avancent, essayez de courir pendant toute votre séance et prolongez le temps jusqu'à 30 minutes. Regardez votre calendrier et votre agenda et marquez des blocs de temps pour un entraînement la plupart des jours de la semaine. Planifiez vos courses semaine par semaine.

4.

Mélangez les distances avec les courses chronométrées. Par exemple, vous pouvez parcourir 3,1 km deux jours par semaine et 25 à 30 minutes deux jours par semaine. Vous devez également faire varier vos entraînements pour inclure des courses faciles, des courses à tempo et des travaux rapides. Les courses faciles sont stables, mais le rythme est plus lent, les sandwichs au tempo sont un intervalle plus rapide entre deux courses faciles et le travail rapide alterne sprints et jogging.

5.

Faire quelque chose de différent. Courir est un bon exercice mais peut être très dur pour vos articulations. L'Université du Michigan recommande d'inclure dans votre programme deux jours de formation par semaine une formation polyvalente (avec toute forme d'exercice autre que la course à pied). Les séances d'entraînement croisées aérobiques peuvent inclure le cyclisme, la natation ou l'utilisation de l'elliptique au gymnase. La musculation peut vous aider à développer vos muscles maigres et à améliorer votre vitesse et votre agilité. Les exercices tels que les assises au mur, les squats et les fentes sont particulièrement adaptés au physique du coureur.

6.

Hydratez-vous avant, pendant et après chaque course. Arrêtez de courir et buvez de l'eau ou une boisson sportive si vous vous sentez faible ou si faible.

7.

Réchauffez-vous et détendez-vous à chaque entraînement et accordez-vous au moins une journée de repos par semaine.

Pointe

  • Avant de commencer votre formation, parlez-en à votre médecin. Il est particulièrement important d'obtenir une autorisation médicale si vous avez des antécédents de maladie cardiaque, de problèmes pulmonaires ou de lésions musculo-squelettiques.

Attention

  • Pratique la course à pied en toute sécurité. Portez des chaussures de soutien et des vêtements légers. Faites de l'exercice dans la partie la plus fraîche de la journée et protégez-vous du soleil.



Commentaires:

  1. Nagis

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  2. Shaaban

    Cette assez bonne phrase est nécessaire juste au fait

  3. Najar

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  4. Safin

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  5. Melmaran

    Félicitations, excellente réponse ...

  6. JoJorg

    l'idée géniale



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