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Les bases de la Zumba et des exercices de 20 minutes


Zumba combine des mouvements de la danse latine et de l'aérobic frappant.

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Zumba, un entraînement de danse latine créé par Beto Perez, professeur d’aérobic et entraîneur de célébrités, présente des mouvements de danse latine sur des musiques latines telles que la salsa, le merengue et le reggaeton. Les cours de zumba et les DVD durent généralement environ une heure, mais si vous ne pouvez tenir que 20 minutes d’exercice, vous pouvez quand même suivre un entraînement de cardio-dance.

Les bases de la zumba

Les principes fondamentaux de la Zumba comprennent l’étape de base de la salsa, dans laquelle votre genou se plie et votre hanche s’effondre lorsque vous avancez. Le pas de la boîte, dans lequel vous avancez avec un pied à la fois et en arrière avec un pied à la fois, est un autre mouvement courant du bas du corps. Les mouvements des bras sont similaires à ceux de l’aérobique à impact élevé, dans lesquels vous levez fréquemment les bras au-dessus de la tête pour obtenir un entraînement plus intense. Des mouvements de torsion d'un côté à l'autre aident à tonifier vos muscles abdominaux.

Variations Zumba

La franchise Zumba propose un certain nombre de variations sur l’entraînement de base en danse. Zumba Sentao utilise une chaise comme accessoire, avec des mouvements toniques similaires à ceux utilisant un banc de musculation. Zumba Toning alterne chorégraphie et haltérophilie - Zumba vend ses propres bâtonnets tonifiants - à la danse traditionnelle Zumba, alternant généralement danse et tonus à chaque chanson. Zumbini permet aux parents de s'entraîner avec leurs enfants d'âge préscolaire, tandis qu'Aqua Zumba s'adresse aux personnes âgées et à celles qui ont des problèmes communs.

Zumba Exhilarate Rush

L'ensemble de sept DVD Zumba Exhilarate contient une version de Zumba de 20 minutes appelée Rush. Les instructrices, Loretta Bates et Kass Martin, suivent un bref échauffement avec les mouvements de danse latine traditionnels d'un cours de Zumba. Des mouvements accroupis et décalés sur le sol aident votre cœur à battre plus fort. Les jours où vous n’avez pas le temps de lire un cours ou un DVD de Zumba, Rush vous permet d’obtenir un correctif rapide en moins d’une demi-heure.

Tirer le meilleur parti d'une séance d'entraînement de 20 minutes

Selon l'entraîneure de célébrités Jillian Michaels, une séance d'entraînement efficace de 20 minutes commence avec une intensité élevée. La musique dans Zumba Rush s'accélère et vous devrez probablement déplacer votre corps plus vite que vous ne le faites habituellement. Michaels recommande d’obtenir votre fréquence cardiaque jusqu’à 85% de votre maximum et de la maintenir tout au long de la séance d’entraînement. La combinaison de mouvements pour traiter plusieurs parties du corps à la fois, un autre des conseils de Michaels, est la spécialité de Zumba, en particulier dans les classes Sentao ou Toning, dans lesquelles vous mélangez la Zumba à des mouvements de musculation. Une autre option pour ceux qui pratiquent la Zumba depuis un certain temps et souhaitent une séance d’entraînement de 20 minutes est de créer votre propre séance d’entraînement en circuit, dans laquelle vous combinez des éclats de Zumba intenses avec des mouvements d’haltérophilie ou de musculation.


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