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À quelle fréquence les hommes doivent-ils s'entraîner avec des haltères?

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Que vous souhaitiez développer vos muscles ou simplement éviter de perdre du tonus musculaire, les haltères sont un moyen efficace d'atteindre votre objectif.

Siri Stafford / Vision numérique / Getty Images

Les haltères sont un choix d'équipement d'exercice populaire pour les hommes, car ils sont efficaces, peu coûteux et polyvalents. Vous pouvez entraîner chaque groupe musculaire avec rien de plus qu’un bon ensemble d’haltères ajustables, un banc d’entraînement et une certaine connaissance de la forme d’exercice appropriée. Si vous avez des déséquilibres musculaires, les haltères peuvent vous aider à les détecter et à les corriger en entraînant chaque côté individuellement. La fréquence à laquelle vous devez vous entraîner avec des haltères dépend de votre niveau de forme actuel et de vos objectifs de mise en forme.

Un plan pour débutant

Si vous êtes nouveau dans l'entraînement en force, les haltères sont un excellent moyen d'apprendre à bien se former. Effectuer chaque exercice correctement vous aidera à tirer le meilleur parti de votre entraînement et à éviter les blessures qui retarderaient votre entraînement. Les débutants devraient commencer avec deux ou trois séances d’entraînement en résistance de 30 minutes par semaine.

Un entraînement d'haltère complet du corps peut inclure des pressions d'épaule, de poitrine, pliées sur le dos pour le dos, ainsi que des boucles de biceps, des retours en triceps et des boucles d'avant-bras pour le haut du corps. Pour le bas de votre corps, vous pouvez faire des squats avant, des fentes latérales, des soulevés de terre et des soulèvements de mollets avec haltères pour plus de résistance.

Pour vos abdominaux, vous pouvez faire des redressements pondérés et des courbures d’haltères légères - 3 à 5 livres pour commencer. Gardez vos exercices simples pendant que vous apprenez et ajoutez de nouveaux exercices à mesure que vous les apprenez pour que vos séances d’entraînement restent fraîches.

Temps de construction

Si vous n'êtes pas étranger à la salle de musculation et souhaitez développer vos muscles avec des haltères, vous devez vous entraîner au moins quatre jours par semaine. Pour développer la masse et la force musculaires, vous voulez vous concentrer sur des groupes de muscles spécifiques à chaque entraînement.

Les jours 1 et 3, concentrez-vous sur votre poitrine, vos triceps et vos jambes. Les jours 2 et 4, vous devez vous concentrer sur les épaules, le dos, les biceps et le tronc. Faites au moins deux exercices pour chaque partie du corps. Effectuez quatre séries de six à huit répétitions en utilisant un poids qui vous met au défi de compléter chaque série.

Si vous avez accès à un banc de musculation ajustable, ajoutez des exercices d'inclinaison et de déclin pour frapper vos muscles sous différents angles, tels que des boucles de biceps inclinées, un appui au banc et des mouches de poitrine inclinées.

Exercices incontournables

Selon le "Guide ultime des haltères pour hommes", il existe plus de 4 998 exercices différents que vous pouvez faire avec des haltères. Il y a encore plus d'exercices si vous utilisez du matériel supplémentaire tel qu'un banc incliné et incliné ou un ballon d'exercice. Cependant, il n'est pas nécessaire d'apprendre tous les 4 998 exercices pour obtenir un entraînement efficace. "Le Guide Ultimate Dumbbell pour la santé des hommes" recommande d'apprendre les "mouvements du maître" pour obtenir un entraînement solide.

Les mouvements principaux sont la rangée arrière, penchée sur la levée, la flexion du biceps, la levée du mollet, la braguette, la pression de la poitrine, le crunch, le soulevé de terre, le recul des triceps, la fente, l'extension allongée, la boucle du prédicateur, le pull, la pression de l'épaule, haussement d'épaule, hausse latérale, squats et extension des triceps. Maîtrisez ces mouvements et vous obtiendrez un entraînement complet du corps avec haltère qui fonctionne.

Ne pas oublier le cardio

Le cardio est un élément important de toute routine de conditionnement physique, car il est beaucoup mieux à même de contrôler votre masse grasse que l’entraînement en résistance. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux adultes en bonne santé de s’entraîner au moins 150 minutes par jour ou 75 minutes par jour en cardio-intensité.

Des activités cardio modérément intenses augmenteront votre fréquence cardiaque et vous feront respirer plus fort. Si vous êtes capable de poursuivre une conversation sans chanter de chanson, vous vous entraînez à un rythme modéré.

Quelques exemples d’activités cardio modérément intenses sont la marche rapide, l’aérobic aquatique, la bicyclette sur un terrain plat et la poussée d’une tondeuse à gazon. Le basketball, le jogging, la course à pied et le cyclisme rapide avec beaucoup de collines sont quelques exemples d'exercices d'intensité élevée. Vous pouvez savoir si vous vous entraînez à un rythme soutenu si vous ne pouvez pas converser.



Commentaires:

  1. Baldemar

    Le même type d'urbanisation

  2. Kigalabar

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