Aptitude

Adduction des hanches en supination pour niveaux débutant, intermédiaire et avancé


Tirer vos jambes ensemble travaille vos adducteurs.

Marili Forastieri / Lifesize / Getty Images

Vos adducteurs, également appelés muscles de votre cuisse ou de votre aine, aident à stabiliser vos hanches. Ils tirent pour tirer votre jambe vers la ligne médiane de votre corps lorsque vous vous balancez sur une jambe, sautez, donnez un coup de pied ou pivotez. La relation entre la force des adducteurs et le risque de blessure à l'aine n'est pas claire, mais des organisations telles que l'American Physical Therapy Association recommandent de renforcer vos adducteurs pour prévenir les blessures à l'aine. Que vous soyez un débutant en exercice ou un gourou du fitness, travailler en décubitus dorsal vous permet de travailler vos adducteurs sans vous soucier de l’équilibre ni de l’alignement du haut du corps.

Suprad Straddle

Une des options pour travailler avec les adducteurs consiste à s’allonger sur le dos, les jambes écartées. En tant que débutant, poussez vos fesses contre un mur et étendez vos jambes vers le plafond. Prenez deux mesures pour ouvrir vos jambes dans une position de cavalier à 45 degrés. Expirez, contractez l'intérieur de vos cuisses et rapprochez vos jambes en prenant quatre chefs d'accusation. Répétez huit à 12 fois pour un total de un à trois séries. Pour une variation intermédiaire, déplacez-vous au centre de la pièce et travaillez sans vous appuyer sur le mur, en appuyant fermement vos mains contre l'intérieur de vos cuisses lorsque vous fermez vos jambes. Entaillez-le encore davantage en portant des poids à la cheville, en augmentant la vitesse ou l'amplitude de mouvement ou en ajoutant un resserrement abdominal, en atteignant vos bras par vos jambes à chaque fois qu'ils s'ouvrent.

Squeezes Ball Supine

Travaillez vos adducteurs de manière isométrique avec des pressions de billes. Au niveau débutant, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers le plafond. Placez une petite balle, un coussin ou une serviette roulée entre vos cuisses, près de vos genoux. Pressez fermement le ballon avec vos jambes et maintenez la position pendant trois à cinq secondes. Détendez-vous brièvement et répétez 10 à 15 fois. Au fur et à mesure que votre force augmente, essayez une variation intermédiaire de l'exercice. Placez la balle entre vos cuisses et soulevez vos hanches du sol en un pont de glut. Lorsque votre corps forme une ligne continue de vos genoux à vos épaules par les hanches, maintenez la position et faites la pression de votre balle. Cumulez-le au niveau avancé en travaillant sur une jambe. Placez-vous dans un pont à deux jambes avec le ballon entre vos jambes. Déplacez soigneusement votre poids sur un pied et allongez l’autre jambe tout en maintenant votre prise sur le ballon.

Adduction des jambes coudées

Pour une adduction de jambe pliée pour un débutant, allongez-vous à plat sur la plante des pieds et les genoux pliés vers le plafond. Gardez vos hanches au même niveau, comptez deux fois pour abaisser votre genou droit vers le sol. Pour tendre les muscles intérieurs de votre cuisse, ramenez le genou droit et la jambe droite vers la position de départ. Répétez huit à 12 fois pour un maximum de trois séries avant de passer à la jambe gauche. Prenez l'exercice d'un cran en appuyant vers le bas sur l'intérieur de votre cuisse avec votre main droite pendant que vous ajoutez une jambe. Pour une version avancée, bouclez une extrémité d'une bande de résistance autour de votre cuisse active et l'autre extrémité autour du pied d'une table. Nouez les extrémités du groupe. En rajoutant la jambe pliée, vous travaillerez contre la résistance du groupe.

Rappels et considérations

Ne lancez pas votre entraînement d’adducteurs sans vous échauffer au préalable. Faites une marche rapide ou marchez sur place pendant cinq minutes pour augmenter la température de votre corps et augmenter la circulation sanguine au niveau des hanches et des cuisses. Lorsque vous transpirez légèrement, faites un étirement adducteur dynamique - tel que des fentes latérales - pour mieux préparer votre aine à l'action. Après avoir travaillé sur vos adducteurs, étirez votre aine pour éviter les douleurs et préserver votre souplesse. Allongé sur le dos, pliez les genoux et placez la plante des pieds ensemble. Laissez vos genoux se détendre vers le sol. Lorsque vous ressentez une tension légère à modérée dans l'aine, maintenez la position pendant 30 secondes maximum. Détendez-vous brièvement et répétez jusqu'à quatre fois, en appuyant légèrement sur vos cuisses pour intensifier l'étirement. Si vous avez déjà eu une blessure à l'aine par le passé, parlez à votre médecin ou votre kinésithérapeute de l'opportunité de faire des exercices spécifiques à l'aine.