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Comment s'entraîner pour un 5k sur un tapis roulant en 16 semaines

Comment s'entraîner pour un 5k sur un tapis roulant en 16 semaines


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Les coureurs de toutes formes, tailles et capacités se révèlent pour les courses de 5 km.

John Foxx / Stockbyte / Getty Images

La distance de course la plus populaire en Amérique est le 5 km. Cette course couvre 5 km et, même si dans un monde parfait, vous vous entraîneriez toujours sur le même parcours que le jour de la course, vous pouvez vous entraîner avec succès pour votre course de 5 km en utilisant le tapis de course. Vous devrez faire quelques ajustements pour des conditions telles que la météo et les collines, mais si vous connaissez quelque chose au sujet de votre parcours, vous pouvez élaborer un plan d’entraînement qui vous permettra d’être prêt pour votre 5K dans 16 semaines.

Connaissez votre parcours

1.

Inscrivez-vous à une course 5K locale et déterminez la température et l'humidité susceptibles de se produire le jour de la course. Le directeur médical du marathon de Chicago, George Chiampas, D.O., explique que l'humidité joue un facteur encore plus important que la température lors de l'évaluation du risque de blessures liées à la chaleur. Être au courant des conditions locales vous permettra d’atténuer le facteur météo le jour de la course.

2.

Obtenir une copie de la carte du parcours. Celles-ci sont généralement disponibles sur le site Web de la course, dans votre paquet de course ou directement auprès de l'organisateur de la course. Examinez de près la carte du parcours afin de savoir pourquoi vous vous entraînez, où se trouvent les jalons et où trouver des postes de secours.

3.

Si le parcours est ouvert au public, par exemple dans les rues publiques ou dans les quartiers, dirigez-vous à pied ou au volant pour vous familiariser avec les collines et les courbes que vous rencontrerez le jour de la course.

Planifiez votre formation

1.

Créez un faux parcours sur le tapis roulant qui imite les collines sur l'hippodrome. Vous voudrez que les collines se trouvent à la même distance et qu’elles aient la même pente et qu’elles soient aussi longues qu’elles sont sur le parcours réel. Marchez ou courez ce faux parcours une fois par semaine pour que votre corps s’habitue aux différents niveaux d’effort qui seront nécessaires le jour de la course - et sachez quand, où, combien et combien de temps pour faire cet effort.

2.

Vous acclimater aux conditions locales le jour de la course en marchant ou en faisant du jogging dans la région; il est toujours préférable de s'acclimater en se plongeant dans le temps qu'il fait face. Si la course va être chaude, mais que vous vous entraînez dans un gymnase climatisé et que vous ne pouvez pas courir à l'extérieur, portez un pantalon et une chemise à manches longues pour vous entraîner afin de pouvoir simuler le jour de la course. conditions.

3.

Fixez vos objectifs. Si vous n'avez jamais couru un 5 km auparavant, votre objectif devrait être de terminer la course en toute sécurité. Si vous êtes un professionnel du 5K, vous recherchez peut-être un record personnel, mais vous ne pouvez pas vous entraîner en plein air. Dans les deux cas, un plan d’entraînement de 16 semaines vous aidera à franchir la ligne d’arrivée de votre 5 km en toute sécurité.

Entraînez-vous à votre plan

1.

Marchez pendant cinq minutes pour vous échauffer et préparez votre corps pour votre entraînement.

2.

Alterner des intervalles de jogging de 60 secondes avec des intervalles de jogging de 90 secondes pendant 20 minutes, trois fois par semaine pendant une semaine. Pendant que vous travaillez, vous pouvez choisir un programme "aléatoire" ou "en côte", ou simplement changer l'inclinaison du tapis de course toutes les quelques minutes, pour simuler les changements d'inclinaison que vous pourriez rencontrer sur le parcours.

3.

Augmentez le temps passé à faire du jogging et réduisez-le jusqu'à 30 minutes de jogging continu Le programme bien connu Couch-to-5K propose neuf séances d'entraînement alternant marcher et faire du jogging. Vous pouvez développer ce plan en le répétant quelques semaines jusqu'à ce que vous soyez suffisamment à l'aise pour continuer. Vous êtes prêt pour un 5K!

Conseils

  • Écoutez votre corps, faites-le si vous devez marcher plus longtemps.
  • Répétez le programme d'entraînement pendant des semaines sans augmenter votre temps de jogging jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.

Attention

  • Si vous vous sentez étourdi ou étourdi, arrêtez votre activité et consultez un médecin.

Ressources (1)



Commentaires:

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