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Programme d'entraînement pour un semi-marathon avec courir sur 1 mile et marcher pendant 1 minute


Marcher un bref intervalle de récupération pendant votre course soulage vos muscles.

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Terminer un demi-marathon est un objectif ambitieux, mais le mot clé à garder à l'esprit - surtout si vous avez décidé de commencer votre tout premier semestre - est "terminer", pas nécessairement "courir". Il vous faudra environ 18 semaines pour vous entraîner en toute sécurité pour cette course de 13,1 milles. Vous constaterez peut-être que la tâche est beaucoup moins décourageante et plus gratifiante selon un calendrier de course à pied.

Trois séances d'entraînement

L'exécution d'intervalles est l'un des meilleurs moyens d'améliorer vos performances. Essayez de courir dans un intervalle pyramidal où vous courez à un rythme soutenu pendant deux, quatre, six, huit, six, quatre, puis deux minutes, en prenant une pause d'une minute à pied entre chacun. Le deuxième type d’entraînement que vous devriez faire est celui du tempo: vous courez facilement pendant quelques kilomètres, puis courez à une allure confortable - vous ne pouvez pas parler plus que des phrases agitées - pendant deux ou trois minutes. miles, puis jogging votre dernier mile. Il n'y a pas de pause pendant les courses de tempo. Enfin, rien ne peut remplacer vos longues courses, qui peuvent atteindre une distance d'un demi-marathon ou au-delà. Vous devriez faire de longues courses une fois par semaine et éviter le risque de surentraînement en donnant à votre corps un répit pour les secousses de la course en vous arrêtant pour des pauses après chaque kilomètre de votre course.

Prenez-le mille par mille

Même les coureurs vétérans ont amélioré leurs temps et ont évité les blessures et la fatigue en adoptant une technique de course à pied. Pour vous entraîner selon cette technique, vous devrez prévoir une pause d'une minute après chaque kilomètre parcouru lors de vos longues courses. Pendant la course, vous pouvez marcher pendant une minute après avoir dépassé chaque kilomètre du parcours. Cela vous donne également le temps de vous hydrater et de prendre du carburant, si vous en avez besoin. En plus de garder votre fraîcheur physique, il divisera la course en segments gérables, car "un kilomètre de plus, un kilomètre de plus" devient votre mantra entre deux pauses.

Pourquoi Walk Breaks Work

Le gourou de la course à pied, Jeff Galloway, explique que vos muscles sont utilisés différemment en marche et en course. La tension constante de la course, dit-il, fatigue très vite ces muscles. Les pauses de marche aident à répartir la charge de travail entre vos muscles de course et vos muscles de marche, vous permettant ainsi de mieux performer, de récupérer plus rapidement et d’éviter les blessures dues à une utilisation excessive. Il dit que prendre des pauses de marche avant de commencer à vous fatiguer est essentiel pour optimiser les performances. C'est pourquoi il est judicieux d'adopter une pause d'une minute à chaque kilomètre au demi-marathon.

Considérations

Une course de kilomètre suivie d'une promenade d'une minute peut vous aider à atteindre votre objectif de semi-marathon tout en réduisant votre risque de blessure et en augmentant votre performance. Vous pouvez vous entraîner de cette manière pendant vos longues courses afin de prévenir la fatigue et les blessures dues à l'entraînement, et avoir un petit contrôle de votre corps pour voir comment vous vous en sortez. Galloway vous avertit cependant que vous devriez permettre un rythme plus lent lorsque vous courez à des températures supérieures à 60 degrés. Entraînez-vous avec des techniques d’hydratation et de ravitaillement en carburant avant le jour de la course afin de savoir ce que votre corps peut supporter et d’essayer de rester bien hydraté tout au long de votre entraînement.

Ressources (1)