Nutrition

Un plan de repas typique au Dash


Vous mangerez de quatre à cinq portions de légumes selon un plan de repas quotidien typique de DASH.

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Le régime DASH a été nommé meilleur régime global par le US News & World Report au début de 2013. Développé par les National Institutes of Health, le régime DASH est l'abréviation de Approches diététiques visant à enrayer l'hypertension. Il a été conçu pour aider à prévenir et à gérer l'hypertension artérielle, mais il peut également contribuer à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d'accident vasculaire cérébral.

Recommandations d'apport quotidien

Pour une personne consommant 2 000 calories par jour, un programme de repas quotidien DASH typique comprend jusqu'à 6 onces de protéines maigres, six à huit portions de céréales, quatre à cinq portions de légumes et quatre à cinq portions de fruits. Le régime DASH recommande également deux à trois portions de produits laitiers, deux à trois portions de graisses saines et suffisamment de fèves, noix et graines pour égaler une moyenne hebdomadaire moyenne de quatre à cinq portions.

Petit déjeuner

Selon MayoClinic.com, le petit-déjeuner au régime DASH pourrait comprendre un grain comme du pain ou un bagel, une portion de beurre de noix comme du beurre d'arachide, un morceau de fruit frais de taille moyenne et une portion de lait de 1 tasse. Les grains consommés sur le plan DASH doivent être des grains entiers, tels que du pain grillé au blé entier. Tous les produits commerciaux tels que le beurre d'arachide doivent être exempts de sodium, car le régime DASH limite votre consommation de sodium à 2 300 milligrammes par jour au maximum. Tous les produits laitiers doivent être faibles en gras ou non gras.

Le déjeuner

Un déjeuner DASH typique peut comprendre au moins une portion de protéines maigres, deux portions de céréales, une portion de produits laitiers et plusieurs portions de fruits et de légumes. Le Columbia University Medical Center suggère du poulet cuit mélangé avec des dés de pomme, de la poudre de cari et de la mayonnaise sans graisse servie dans une tortilla de blé entier, avec des craquelins de grains entiers, des légumes crus et un fruit frais. Pour vos sources de protéines dans le régime DASH, choisissez de la volaille sans peau, des coupes de bœuf maigres ou des fruits de mer, et assaisonnez-les avec des épices ou des herbes sans sodium.

Dîner

Dieters sur le plan DASH pourrait avoir une portion de pâtes de blé entier cuite garnie d'une tasse de sauce marinara sans sodium, accompagnée d'une grande salade riche en légumes, d'un pain de blé entier et de fruits frais pour le dîner. Les adeptes de DASH sont encouragés à utiliser des vinaigrettes faibles en gras sur leurs salades ou à préparer leur propre vinaigrette sans sodium à partir d’huile d’olive extra vierge et de vinaigre avec des assaisonnements comme l’ail et le poivre. Un pain à tartiner comme une margarine sans gras trans est également autorisé et compte pour vos portions de matières grasses quotidiennes. Les exemples de menus DASH de l'Institut national du coeur, du poumon et du sang indiquent qu'un dîner DASH typique n'inclut pas nécessairement les fruits de mer, la viande ou la volaille.

Des collations

Les personnes à la diète DASH ont le droit de consommer une collation par jour, à n'importe quel moment où elles ont besoin d'un regain d'énergie, par exemple en milieu de matinée ou en fin de journée. Les collations du plan DASH doivent vous aider à satisfaire vos besoins nutritionnels quotidiens et doivent être conformes aux mêmes directives que celles qui régissent les choix de repas. Évitez les grignotines pré-emballées riches en sodium, en matières grasses et en sucre au lieu de collations, comme une tasse de yogourt sans gras ou sans gras avec un fruit frais, ou des noix non salées associées à des craquelins de blé entier à faible teneur en sodium et fruits secs comme les abricots.


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