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Comment marcher pour renforcer les abdominaux


Resserrer les muscles de l'estomac pendant la marche peut conduire à un ventre plus plat.

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Normalement considérée comme un simple exercice pour le bas du corps, la marche comprend bien plus que le bas du corps. Les mouvements nécessaires pour propulser le corps en avant, par exemple, ne commencent pas dans le bas du corps, mais dans le centre - la région abdominale. Le simple fait de placer un pied devant l'autre active les muscles du psoas - les muscles centraux du bassin profond - requis pour déplacer les cuisses. Activer consciemment les abdominaux en marchant ne les renforce pas seulement, mais peut aussi conduire à un ventre plus plat.

Bonne forme

Maintenir une forme adéquate est un facteur clé pour renforcer les abdominaux. Assurez-vous de faire face à l'avant et gardez la tête haute, non pointée vers le sol. MayoClinic.com conseille de détendre le cou, les épaules et le dos. Balancez les bras librement et pompez vos bras pour aller plus vite si nécessaire. Enfin, resserrez les muscles de l’estomac et redressez le dos.

Crunches abdominales debout

Pendant que vous marchez, faites une pause de temps en temps pour faire une crise abdominale debout. Contractez les abdominaux, puis pliez lentement la jambe gauche et soulevez-la au niveau de la poitrine. Pliez les bras au coude aussi. Pendant que vous faites cela, tournez simultanément le torse et les bras vers la droite. Répétez le même processus sur la jambe opposée. Faites cela pendant environ une minute.

Marche nordique

Des recherches ont montré que la marche nordique - la marche avec un bâton semblable à un ski - brûle plus de calories que la marche normale. Selon l'Association américaine de marche nordique (ANWA), la marche nordique est 46% plus efficace que la marche normale et peut brûler près de deux fois plus de calories par heure. Selon l'ANWA, la marche nordique utilise 95% des muscles du corps, alors que la marche normale n'en utilise qu'environ 70%. Avec plus de muscles engagés, le corps est capable de brûler plus de calories, ce qui conduit finalement à un tour de taille plus mince et plus fort.

Balancer les bras

Si vous n'allez pas faire de la marche nordique, balancez-vous les bras. En balançant les bras, vous engagerez non seulement le haut du corps, mais cela vous aidera à marcher plus vite. En général, plus vous bougez les bras rapidement, plus vite vous bougez les pieds et plus vous brûlerez de calories. En outre, pour engager les trois groupes musculaires - le haut du corps, le bas du corps et les abdominaux -, le corps devra utiliser plus d'énergie, brûler plus de calories et faire fondre la graisse du ventre.

Marcher souvent

Marcher fréquemment accélère le processus de perte de poids. Plus vous marchez souvent, plus vous brûlerez de calories et plus rapidement les kilos disparaîtront de votre abdomen. L'American College of Sports Medicine recommande au moins 30 minutes d'exercice quatre à cinq fois par semaine pour les programmes d'amaigrissement pour débutants. La fréquence et la durée des exercices sont plus importantes que l'intensité des programmes pour débutants.


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