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Séances de water-polo


La force et l'endurance sont toutes deux nécessaires au water-polo.

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Le water-polo, comme de nombreux autres sports, exige de la puissance et de la force fonctionnelle à la fois dans le haut et le bas du corps. En plus de la force, les joueurs de water-polo ont besoin d'une bonne condition physique cardiovasculaire pour supporter le mouvement presque constant requis pour les deux jeux et la pratique. L’entraînement pour le water-polo, qu’il soit sportif ou de compétition, doit être axé sur le développement de la force fonctionnelle, de l’endurance musculaire et de la forme cardiovasculaire. Votre horaire d'entraînement variera en fonction de votre position dans le cycle saisonnier du sport.

Compétences de water-polo

Le water-polo nécessite de pouvoir marcher sur l'eau en continuant de manœuvrer latéralement autour de la piscine, de passer, de tirer ou de bloquer. Pour garder la tête au-dessus de la ligne de flottaison, vous avez besoin d'un corps inférieur fort et puissant. Pour vous déplacer rapidement autour de la piscine le long d'un plan latéral, vous avez besoin de force fonctionnelle dans le dos et la poitrine, tandis que la force des bras vous aide à faire ressortir vos tirs et vos passes. Outre la force, vous avez besoin d'un niveau modéré de souplesse et de dextérité pour effectuer simultanément plusieurs activités physiques disparates.

Programme

L'horaire de vos séances d'entraînement de water-polo varie selon que vous êtes en milieu ou en basse saison. Les entraînements en cours de saison devraient mettre l’accent sur le temps passé en piscine pour pratiquer les habiletés et les exercices. Ils doivent mettre l’accent sur l’entraînement en endurance et la forme cardiovasculaire, avec un développement limité de la nouvelle force fonctionnelle. En plus de la pratique plusieurs fois par semaine, l'entraînement en force légère et le cardio-training doivent être programmés au moins deux fois par semaine. Évitez de programmer trop d’entraînements supplémentaires au cours de la saison pour éviter les effets néfastes du surentraînement. Les entraînements hors saison devraient remplacer les entraînements en équipe par une augmentation du temps de gymnastique pour développer la force. Consacrez une à deux séances par semaine à la piscine où vous travaillerez sur la marche à pied, la nage libre et des exercices légers.

L'entraînement en force

Adoptez une approche de tout le corps à l'entraînement en force pour le water-polo. Vous ne voulez pas construire la masse nécessairement; La force fonctionnelle est la capacité de générer de l'énergie par des mouvements fluides et naturels qui s'appliquent directement au sport pratiqué. Frappez au gymnase trois jours par semaine et travaillez à la fois le haut et le bas du corps. Pour le bas du corps, les exercices qui développent la force en utilisant vos jambes pour pousser du sol ou une autre résistance sont efficaces pour le water-polo. Ceux-ci incluent des squats, des pressions sur les jambes, des soulevés de terre et des fentes. Pour le haut du corps, la capacité à générer des mouvements latéraux et sur le dessus des bras est cruciale. Les exercices qui facilitent cela sont les mouches thoraciques, les pressions sur les épaules, les tractions, les tractions sur pieds, les déroulements latéraux et les extensions de triceps allongés. Faites quatre à cinq séries de quatre exercices pour le haut et quatre bas du corps. Chaque série doit compter entre 15 et 20 représentants. Séparez chaque journée de gymnastique par une journée de repos au cours de laquelle vous effectuez un travail d’endurance ou participez à la pratique en équipe.

Entrainement d'endurance

L'entraînement d'endurance pour le water-polo devrait être axé sur l'entraînement à distance en piscine. Les sets de bain réalisés à intervalles aident à développer la forme anaérobie nécessaire à la compétition. Plutôt que de simplement nager des longueurs dans la piscine, les joueurs nagent à grande vitesse sur une courte distance en utilisant un trait libre, puis nagent sur une autre courte distance à un rythme plus lent, puis une autre petite distance à la vitesse maximale. Continuez dans le motif sur une distance spécifique, telle que 25 mètres, pour terminer un cycle. Votre ensemble de bain devrait inclure entre 10 et 20 cycles, en fonction de la distance.