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Programmes de musculation pour hommes maigres


Il existe des routines d'exercices spécifiques pour aider les hommes maigres à prendre de la masse.

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Les hommes maigres sont également décrits comme des ectomorphes, ou des individus qui perdent facilement de la graisse et du muscle mais qui ont du mal à gagner rapidement. Les programmes d'entraînement de poids devraient être spécialement formulés pour répondre à leurs besoins afin qu'ils prennent du poids et de la masse musculaire efficacement. Les routines d'hommes maigres sont principalement axées sur l'augmentation de la force et la taille des bâtiments.

Entraînement de poids général

Les hommes maigres qui tentent de prendre du poids devraient se concentrer davantage sur la construction musculaire et faire moins de cardio, selon un article sur Schwarzenegger.com. Pour commencer, faites des exercices qui ciblent plusieurs groupes de muscles, tels que les pompes, les squats et les tractions. Ces exercices aident à développer rapidement la force et la masse musculaire, car vous ciblez plusieurs muscles à la fois. Les tractions frappent la poitrine, les triceps et les épaules. Les squats ciblent les quadriceps, le tronc, les ischio-jambiers et les mollets, tandis que les pull-ups ciblent le dos, les pièges, les biceps et les avant-bras. Faites ces exercices deux à trois fois par semaine. Chaque exercice doit comporter deux à quatre séries de six à dix répétitions.

Deadlifts et poids libres

Selon le programme d'entraînement en force pour débutants de Strong Lifts, la routine 5x5 est idéale pour augmenter la taille et augmenter la force. Il est composé de mouvements de base composés qui ciblent différents groupes musculaires à la fois. Les soulèvements à mort, les squats, les rangées inclinées et les appuis au banc sont parmi les exercices les plus importants à faire si vous êtes maigre. Ceux-ci vont immédiatement améliorer votre masse musculaire. Effectuez ces exercices deux à trois fois par semaine seulement, en insistant sur le repos et la récupération. Faites cinq séries de cinq répétitions par exercice et ne faites pas plus de quatre exercices par séance.

Presse aérienne et presse de banc

La presse suspendue est un mouvement composé qui frappe vos épaules, vos pièges et vos triceps. C'est un grand constructeur de masse globale. Le banc de presse cible la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles serratus. Faites trois à cinq séries avec quatre à dix répétitions maximum par série pour de meilleurs résultats, selon une étude sur la formation de poids chez des hommes non entraînés réalisée par la National Strength and Conditioning Association. Vous remarquerez que vos épaules, votre poitrine et vos triceps sont pompés après 24 à 48 heures. Une augmentation visible de la taille peut être perceptible dans les six semaines.

Fentes, trempettes et mentonnières

Les fentes sont recommandées pour la construction des quads, des ischio-jambiers et des mollets. Faites trois à quatre séries de huit à douze répétitions chacune. Les bains sont parfaits pour la construction de la poitrine, en particulier les pectoraux inférieurs, ainsi que les triceps. Faites quatre séries de six à dix répétitions et ajoutez du poids si nécessaire. Les tractions construisent tout le dos et ajoutent de la largeur et de l’épaisseur. Faites trois séries de huit à dix répétitions. Les tests effectués par Ace Fitness révèlent que ces exercices doivent être effectués deux fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.

Mises en garde et risques

Les personnes maigres doivent comprendre qu’elles prennent du poids et prennent du muscle au repos et non au travail. L'alimentation et le repos sont très importants pour atteindre vos objectifs. Faites de l'exercice pas plus de deux ou trois fois par semaine et laissez au moins une journée de récupération récupérer entre les séances d'entraînement. Si vous sentez que vous avez besoin de plus de repos, prenez plus de temps avant de retourner au gymnase.


Voir la vidéo: Musculation du MAIGRE qui veut devenir musclé ! Épisode 13 ksCoaching (Janvier 2022).