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Les meilleures séances d'entraînement pour devenir gros et déchiré

Les meilleures séances d'entraînement pour devenir gros et déchiré


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La génétique joue également un rôle dans la taille de vos muscles.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Il n'y a pas de saint Graal pour construire des muscles plus gros, plus forts et plus déchirés. Au lieu de cela, vous devez être prêt à accumuler de nombreuses heures au gymnase, en effectuant certains des meilleurs entraînements pour développer vos muscles. La nutrition joue également un rôle dans la façon dont votre corps construit et répare les tissus musculaires. Portez donc une attention particulière à ce qui se passe dans votre assiette avant et après votre entraînement.

Remplissez votre assiette

Pour devenir grand et déchiré, vous devrez vous assurer que vous nourrissez votre corps avec le bon type de carburant pour développer vos muscles. Commencez par regarder la quantité de calories que vous consommez chaque jour. Lorsque vous vous entraînez durement, vous aurez besoin de consommer plus de calories que votre corps n'en brûle. Essayez donc d'ajouter 250 à 500 calories de plus par jour à votre alimentation quotidienne. Selon le Dr Steve Fleck, directeur du département des sciences du sport au Colorado College, la quantité de protéines que vous consommez est également extrêmement importante pour la construction musculaire. Une personne moyenne a besoin d'environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel, mais le Dr Fleck recommande de consommer entre 1,2 et 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour aider à la construction musculaire. Optez pour des sources de protéines maigres comme des suppléments de protéines, du poulet, du poisson, du tofu, des œufs, du yogourt grec et du fromage cottage.

Peser dedans

Une fois au gymnase, vous devrez vous concentrer principalement sur les exercices de musculation pour développer vos muscles. Faites votre choix entre des séances d’entraînement, des appareils de musculation et des exercices pondérés avec haltères, haltères, médecine-ball ou kettlebell. Les exercices de poids corporel tels que les pompes, la pose de planches, les squats et les fentes peuvent être combinés avec des poids pour augmenter l'intensité de l'exercice. Plus vos muscles doivent travailler fort, plus vous verrez de gains musculaires. Avec chaque série, assurez-vous d'exercer vos muscles jusqu'à ce qu'il soit trop difficile d'effectuer une autre répétition. Ensuite, faites une courte pause de 15 à 30 secondes avant d’effectuer une autre série. Visez trois à quatre jours d’entraînement musculaire, soit en répartissant vos journées en fonction des parties du corps - dos et poitrine, jambes et abdominaux, bras et épaules - ou en travaillant tout votre corps à chaque séance. Prévoyez une journée complète de repos entre les séances d’entraînement en force.

Plyometrics Power

Les Plyometrics sont des exercices explosifs qui développent le muscle et, comme le soutient le Dr James E. Graves dans le livre "Wear and Tear", "sont extrêmement efficaces pour développer la puissance musculaire". Envisagez d'ajouter deux jours d'exercices de pliométrie à vos séances d'entraînement musculaires hebdomadaires pour augmenter la masse musculaire et la puissance explosive. Les sauts de squats, les sauts de fente, les sauts en une jambe, les sauts en double jambe, les sauts de grenouilles et les jumping jacks explosifs sont tous des exercices de plyométrie typiques. Tout comme la musculation, veillez à fatiguer vos muscles jusqu'à la fatigue. Par exemple, effectuez autant de sauts que vous le pouvez jusqu'à ce que vos muscles soient trop fatigués pour continuer. Si vous ne vous fatiguez pas dans un intervalle de 30 secondes, essayez d’ajouter des poids pour augmenter l’intensité.

Programmes d'entraînement

L'American Council on Exercise a mené une étude indépendante pour déterminer le bien-être des programmes d'entraînement populaires pour le conditionnement métabolique, tels que CrossFit, P90X, Insanity et Rushfit, et a révélé que chaque programme est efficace pour la construction musculaire et la perte de graisse. Les exercices eux-mêmes combinent des exercices de musculation, des exercices de pliométrie et des exercices cardiovasculaires typiques que vous pouvez facilement exécuter au gymnase ou à la maison. La différence réside dans le fait qu’un programme d’entraînement élimine les conjectures pour développer des muscles plus gros - vous devez simplement ouvrir le DVD ou vous présenter à une classe de CrossFit et suivre.



Commentaires:

  1. Archenhaud

    la réponse incomparable

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    Ce qui est nécessaire, je participerai. Ensemble, nous pouvons arriver à la bonne réponse.

  3. Keegan

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  4. Peada

    A mon avis, c'est une fausse route.

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  6. Malagal

    Certes, très bonne information

  7. Anwealda

    paraphrase s'il vous plaît



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