Nutrition

Quel est le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids?


Une livre équivaut à 3 500 calories.

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Perdre du poids peut être l'un des défis les plus frustrants auxquels nous sommes confrontés dans notre vie quotidienne, mais ce n'est pas obligatoire. La réduction du nombre de calories est nécessaire pour tout plan de perte de poids, mais si vous tombez trop bas, vous pouvez tomber malade ou envoyer votre corps en mode famine où il résiste encore plus obstinément aux calories que vous consommez. Choisir le bon nombre de calories et le bon type vous aidera à atteindre votre objectif de perte de poids sans devoir vous affamer.

Pointe

  • L’importance du déficit calorique dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre niveau d’activité, du poids que vous devez perdre et de la rapidité avec laquelle vous devez perdre du poids. En règle générale, un déficit calorique de 500 calories par jour est recommandé.

Comprendre ce que sont les calories

Les calories ne sont pas de mauvaises choses qui cherchent à saboter votre alimentation. Ils ne sont rien de plus qu'une unité de mesure, au même titre qu'une livre ou un centimètre. Dans ce cas, 1 calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour porter 1 kilogramme d’eau à 1 degré Celsius. Si toutes les calories étaient les mêmes, les régimes amaigrissants seraient instantanés, mais ils ne le seraient pas.

Toutes les calories sont constituées de glucides, de protéines ou de lipides, qui ont chacun un effet différent sur votre corps. Alors, quel genre de calories que vous mangez est encore plus important que combien.

Les calories provenant principalement des glucides peuvent être nocives ou utiles. Le sucre raffiné et la farine transformée n'apportent à votre corps aucun avantage nutritionnel appréciable. Si les glucides ne contiennent pas de fibres, ils sont transformés si rapidement qu'ils peuvent provoquer une hausse malsaine de votre glycémie, ce qui provoque une réponse insulinique de votre pancréas. Les glucides chargés de fibres étant traités plus lentement, ils vous gardent pleins plus longtemps et favorisent également leur élimination régulière.

Les protéines et les graisses fonctionnent de la même manière. Les protéines maigres contenues dans le poulet ou le poisson offrent un rapport protéines / matières grasses sain, ce qui permet à votre corps d'utiliser la plupart des calories pour produire de l'énergie plutôt que de les stocker. Le rapport protéines / matières grasses dans un cheeseburger double chili au bacon n’est pas aussi bien équilibré.

Lorsque vous planifiez vos repas, concentrez-vous sur les fruits et les légumes, les haricots, les grains entiers, les protéines maigres et les graisses saines telles que celles que l'on trouve dans les poissons et les avocats. Apprenez les portions qui conviennent et faites en sorte que le comptage de vos calories devienne une tâche simple et automatique.

Déterminer vos besoins caloriques de base

La recommandation générale en matière d'apport calorique pour faciliter la perte de poids est de rester entre 1 200 et 1 500 calories par jour si vous êtes une femme et entre 1 500 et 2 000 calories par jour si vous êtes un homme. Ce serait bien si toutes les femmes avaient la même taille et le même âge, de même que tous les hommes. Cela n’a aucun sens quand certaines femmes sont grandes, musclées, âgées de 22 ans et assises toute la journée, tandis que d’autres sont petites, rondes, autour de 45 ans et courent trois fois par semaine.

Il est nécessaire de calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour fonctionner afin de savoir combien de calories vous pouvez éliminer de votre alimentation en toute sécurité. Cela s'appelle votre taux métabolique de base, ou BMR et la formule de Harris Benedict vous aide à le calculer. La formule est la suivante: W = poids en kilogrammes, H = taille en centimètres et A = âge:

  • Hommes: BMR = 66,47 + (13,75 x W) + (5,0 x H) - (6,75 x A)
  • Femmes: BMR = 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) - (4,67 x A)

Heureusement, il existe des dizaines de calculatrices en ligne qui feront le calcul pour vous. Vous pouvez également multiplier votre poids en livres par 10 si vous êtes une femme et par 11 si vous êtes un homme, ce qui ne sera pas aussi précis, mais suffira pour vous permettre de commencer sans avoir à suivre des cours du soir en algèbre.

Une fois que vous avez déterminé votre BMR, multipliez-le par 1,2 si vous êtes principalement sédentaire, 1,55 si vous êtes modérément actif et 1,9 si vous êtes un athlète.

Une fois que vous avez ce nombre final, soustrayez 500 calories. Une livre de graisse contient 3 500 calories. Un déficit de 500 calories par jour devrait donc vous aider à perdre une livre par semaine. Si vos besoins caloriques totaux dépassent 3 000 calories par jour, vous pouvez essayer un déficit de 1 000 calories tant que cela ne provoque pas de sensation de faim extrême ni de fatigue. Si vos besoins en calories sont moindres, essayez de ne couper que 250 calories par jour.

Ajouter des exercices d'aérobic et des exercices de poids réguliers vous aidera à brûler des calories encore plus rapidement.