Nutrition

Plan de repas 1500 calories 30/30/20


Inclure un mélange de glucides, de protéines et de lipides à chaque repas.

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Un régime 50/30/20 contient 50% de votre apport calorique quotidien sous forme de glucides, 30% de protéines et 20% de matières grasses. Les glucides et les protéines contiennent chacun quatre calories par gramme, tandis que les lipides en contiennent neuf. Par conséquent, pour 1 500 calories, vous devez consommer 187,5 grammes de glucides, 125 grammes de protéines et 33 grammes de matières grasses par jour. Cependant, vous n'avez pas besoin de frapper exactement ces chiffres, note l'entraîneur Tom Venuto: visez simplement à vous situer à environ 5% de votre nombre cible.

Planifiez à l'avance

Pour faciliter les choses, divisez par quatre chacun de vos objectifs quotidiens en macronutriments. Cela vous donne la quantité de glucides, de protéines et de lipides dont vous avez besoin pour trois repas équitables, avec un quart restant pour les collations. Cela signifie que chaque repas devrait contenir de 45 à 50 grammes de glucides, un peu plus de 30 grammes de protéines et 8 grammes de graisse.

Le meilleur petit déjeuner

Pour un petit-déjeuner riche en protéines et en glucides, essayez les flocons d'avoine avec une omelette au blanc d'œuf. Une demi-tasse d'avoine sèche donne 27 grammes de glucides, près de 3 grammes de graisse et un peu plus de 5 grammes de protéines. Un gros blanc d'oeuf contient environ 3,5 grammes de protéines avec un minimum de matières grasses et de glucides, tandis qu'un gros œuf entier contient 6 grammes de protéines et 5 grammes de matières grasses. Avec cinq blancs d'œufs et un œuf entier, préparez une omelette avec suffisamment d'oignons, de tomates, de poivrons et de champignons coupés pour vous donner 15 à 20 grammes de glucides supplémentaires.

Il est l'heure de déjeuner

Au déjeuner, un petit bagel de son d'avoine mesurant 3 pouces de diamètre vous donne 37 grammes de glucides, 7,5 grammes de protéines et moins de 1 gramme de graisse. Remplissez cela avec 3 onces de poitrine de dinde pour 26 grammes de protéines et près de 2 grammes de graisse, avec 1 once de fromage feta pour 4 grammes de protéines, 6 grammes de graisse et 1 gramme de glucides. Ajoutez plus de salade et de légumes pour fournir 5 à 10 grammes de glucides supplémentaires.

Dîner avec style

Un steak de surlonge de bœuf de 3 onces garni de toute matière grasse peut fournir la plus grande partie de vos protéines et de tous vos besoins en matière grasse au dîner. Cela n'a alors besoin que de quelques côtés simples. Une tasse et demie de cubes de patates douces fournissent 40 grammes de glucides et une tasse de brocoli et de chou-fleur vous donne 11 grammes supplémentaires.

Super Snacks

La manière dont vous récupérez le reste des macronutriments de votre journée dépend de vous: vous avez juste besoin de 45 à 50 grammes supplémentaires de glucides, environ 30 grammes de protéines et 8 grammes de graisse. Quelques morceaux de fruits avec du yogourt sans gras et une tranche de fromage faible en gras suffiraient, de même que quelques craquelins de grains entiers, du fromage cottage mélangé avec des baies et une petite portion de noix ou d'amandes.


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