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Comment obtenir des cuisses plus grandes rapidement à la maison pour les femmes


Il existe des exercices de cuisse que les femmes peuvent faire à la maison pour développer leurs muscles.

Beaucoup de femmes rêvent d'avoir des jambes fortes et maigres. Ils font des exercices jour après jour, font des centaines de squats et passent des heures sur le tapis roulant. Pourtant, leurs fesses et leurs jambes refusent de grandir. La vérité est que les squats ne suffisent pas pour grossir les cuisses. Ils aident, mais vous devez faire beaucoup plus pour modeler votre corps. N'oubliez pas que l'exercice et une bonne nutrition sont également importants. Ce que vous mangez peut faire ou défaire vos gains.

Faire un plan

Déterminez combien de temps vous pouvez consacrer à vos entraînements. Sachez que vous devez entraîner tout votre corps - pas seulement vos jambes - pour qu'il gagne du muscle et de la force. Visez au moins quatre entraînements par semaine. Selon vos préférences, vous pouvez travailler un ou deux groupes de muscles à la fois ou effectuer des circuits complets du corps.

Entraînez vos jambes une fois par semaine. Si vos cuisses sont votre zone la plus faible, frappez-les deux fois par semaine, à au moins 72 heures d'intervalle. Cela permettra à votre corps de récupérer correctement et aidera à prévenir le surentraînement.

Effectuez quatre ou cinq exercices pour les grands groupes musculaires, tels que les jambes, les fessiers, le dos et les épaules, et jusqu'à trois exercices pour les plus petits muscles comme les mollets et les triceps. Maintenir la bonne forme à tout moment.

Focus sur les mouvements composés

Les soulevés de terre, les squats, les fentes et autres mouvements composés touchent presque tous les muscles de votre corps. À long terme, ils développent la force globale, améliorent la condition physique et améliorent la performance de vos exercices. De plus, ils stimulent l'hypertrophie, également appelée croissance musculaire.

Le squat, par exemple, fait travailler vos quads, vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos mollets, vos muscles du dos et vos muscles abdominaux. Il augmente également la force du corps inférieur et augmente votre métabolisme. S'agissant d'un mouvement fonctionnel, il facilite les activités quotidiennes et peut réduire les risques de blessures.

Expérimentez avec différentes variations de squat pour garder vos muscles en suspens et éviter les plateaux. Essayez des squats de sumo, des squats de coupe, des squats split bulgares, des squats à une jambe et plus encore. Pour une séance d'entraînement plus difficile, tenez une bouteille d'eau ou un sac de sable dans chaque main. Idéalement, investissez dans un kettlebell ou des haltères ajustables.

Les exercices composés devraient compter pour au moins 80% de votre séance d’entraînement. Consacrez les 20% restants au travail d’isolation, tels que coups de pied d’âne, ponts fessiers, poussées de la hanche et flexions des jambes.

Utiliser la forme appropriée

Quels que soient vos exercices, utilisez toujours la forme appropriée. Cela réduira non seulement vos risques de blessures mais accélérera également vos progrès. Prenons les squats, par exemple. Des études indiquent que les squats profonds entraînent une plus grande activation musculaire que les squats partiels. Pour avoir de plus grandes cuisses, il est nécessaire d'activer complètement vos muscles pendant l'entraînement.

Si vous utilisez des poids, commencez par une charge qui vous permet d’effectuer de 12 à 15 répétitions avec une forme parfaite. Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez le poids pour stimuler la croissance musculaire. Serrez vos muscles en haut du mouvement et maintenez la contraction pendant quelques secondes. Souvient toi de respirer.

Gardez vos séances d'entraînement variées

Au fil du temps, vos muscles s’adaptent à l’exercice et cessent de grandir. Si vous faites les mêmes entraînements depuis des mois, il est temps de changer. Essayez de nouveaux exercices, soulevez plus lourd ou augmentez l'intensité de votre entraînement. Le but est de garder votre corps en suspens.

Par exemple, si votre programme d’entraînement des jambes comprend des squats, des fentes et des ponts, vous essayez quelque chose de nouveau. Faites des expériences avec des squats au pistolet ou à la jambe. Échangez les fentes stationnaires contre les fentes inversées et ajoutez des améliorations à votre entraînement.

Échangez Cardio pour HIIT

Contrairement à la croyance populaire, le cardio-training ne vous aidera pas à développer vos muscles. Cela peut réellement entraver votre progression et affecter l'hypertrophie. Cette méthode d'entraînement brûle la graisse et le muscle, mettant votre corps dans un état catabolique. En plus de cela, il augmente les niveaux de cortisol d'hormone de stress, ce qui conduit à la fatigue, à l'augmentation de la faim et à des problèmes métaboliques.

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), en revanche, brûle les graisses et préserve la masse maigre. En outre, il augmente les niveaux de testostérone et d'hormone de croissance, entraînant une hypertrophie. Votre taux métabolique augmentera également, de sorte que vous brûlerez plus de calories tout au long de la journée.

Avec HIIT, vous devez alterner entre de brèves et intenses séances d’exercice et des exercices de faible intensité ou de repos. Par exemple, vous pouvez faire des sauts d'obstacles ou des alpinistes pendant 30 secondes, vous reposer pendant 30 secondes et répéter. Pour de meilleurs résultats, terminez vos entraînements avec HIIT.

Mangez pour vos objectifs

Une bonne nutrition est tout aussi importante que l'exercice. Vous ne grossirez pas les cuisses en sautant des repas ou en mangeant de la malbouffe. Vos muscles ont besoin de protéines de qualité, de glucides complexes et de graisses saines pour se développer et récupérer après un entraînement.

Maintenir un apport élevé en protéines à tout moment. Cet élément nutritif devrait représenter de 15 à 25% de votre apport calorique quotidien. Faites le plein de viande maigre, de dinde, de poitrine de poulet, de poisson, d'œufs et de produits laitiers faibles en gras. Les shakes protéinés sont également une bonne option.

Ne lésinez pas sur les glucides! Ces nutriments sont la principale source de carburant de votre corps. Les protéines stimulent l'hypertrophie et favorisent la réparation musculaire, tandis que les glucides fournissent de l'énergie. Les patates douces, le riz brun, les légumes-feuilles et les légumineuses contiennent des glucides complexes qui sont libérés lentement dans le sang.

Les graisses alimentaires sont également importantes. Il contribue à la production d'hormones et aide votre corps à absorber la vitamine A, la vitamine E et d'autres nutriments. Obtenez vos graisses quotidiennes à partir d'aliments complets et peu transformés, tels que le thon, le saumon, le maquereau, les avocats, les amandes, les noix de Grenoble, les graines de lin et l'huile d'olive extra vierge.