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Séances d'entraînement tonifiantes de 21 jours pour femmes

Séances d'entraînement tonifiantes de 21 jours pour femmes


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Les jours de récupération, le yoga est un excellent moyen d’étirer les muscles tendus.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Il est possible d’obtenir un corps tonique en 21 jours avec le bon entraînement et une alimentation saine. Selon l'American Heart Association, un minimum de 150 minutes d'exercice par semaine est nécessaire pour maintenir un mode de vie sain. Pour obtenir tous les avantages, vous devez inclure deux composantes principales dans votre programme d’entraînement: l’entraînement cardio et l’entraînement en force. Si vous faites de l'exercice cinq fois par semaine et que vous prenez deux jours pour permettre à votre corps de récupérer, vous pouvez avoir un physique tonique en quelques semaines.

Exercice cardio

Pour atteindre votre objectif de 21 jours, vous aurez besoin d'une routine cardio cohérente. L'exercice cardio peut être tout ce qui augmente votre rythme cardiaque pendant plus de 10 minutes à la fois. Les cours de natation, de vélo, de jogging et d'aérobic sont autant d'exemples d'exercices cardio d'intensité modérée nécessaires pour brûler les graisses et raffermir les muscles. Votre exercice cardiovasculaire devrait durer au moins 30 minutes et avant de vous entraîner. Vous devriez faire trois à cinq jours de séances de cardio de 30 minutes par semaine pour brûler la graisse nécessaire à la construction musculaire.

Entraînement de la force du haut du corps

Deux à trois séances par semaine dans le haut du corps auront les bras, la poitrine et le dos tonifiés en un rien de temps. Avoir une consistance de deux à trois exercices pour chaque groupe de muscles - extensions de triceps, boucles de biceps, presse thoracique, rangées verticales et élévations latérales. Changez votre routine chaque jour où vous travaillez ces groupes musculaires. Utilisez des bancs pour les creux de triceps, des poids libres pour les presses de la poitrine et des rangées verticales et des câbles pour les boucles du biceps et les élévations latérales. Au fur et à mesure que votre force augmente, ajoutez plus de poids à vos séries et à vos répétitions.

Entraînement de la force du bas du corps

Vous devriez entraîner le bas de votre corps deux ou trois jours par semaine. Vous pouvez les entraîner le même jour que le haut de votre corps ou les jours opposés pour éviter l'entraînement du haut du corps. Si vous craignez le surentraînement, exercez ce groupe musculaire les jours opposés du haut du corps. Le bas de votre corps comprend les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les cuisses intérieure et extérieure. Une séance d'entraînement bien équilibrée dans le bas du corps comprendra des soulèvements de mollets avec une machine ou des haltères, des squats avec des haltères, un appareil de compression des jambes, des fentes frontales et latérales avec des poids, des flexions des ischio-jambiers avec un ballon de stabilité et des élévations latérales des jambes.

Renforcer votre noyau

Le bas de votre dos, vos fessiers, vos fléchisseurs de hanche et vos abdominaux constituent votre cœur. Si vous ne pratiquez pas avec un noyau fort, vous aurez des difficultés à obtenir les résultats souhaités. Avoir un noyau fort signifie une flexibilité et une amplitude de mouvement améliorées ainsi qu'une stabilité et un équilibre accrus. Une routine de base peut être effectuée les jours où vous entraînez le haut et le bas du corps, mais si vous craignez un surentraînement, entraînez-le tous les deux jours pour permettre à ces muscles de récupérer. Un exemple d'exercice de base serait un crunch et des crunchs latéraux sur un ballon de stabilité, une extension du dos sur un banc ou un ballon de stabilité, des planches avant et latérales et des extensions et des ponts de la hanche.

Ressources (1)



Commentaires:

  1. Gildas

    Ils vous rappellent toujours le XVIIIe siècle

  2. Nelek

    Magnifique idée et c'est dûment

  3. Kaaria

    Vous n'êtes pas correcte. Je suis sûr. Je peux défendre ma position. Envoyez-moi un courriel à PM, nous parlerons.

  4. Chochokpi

    Je m'excuse d'avoir interféré ... Je peux trouver mon chemin autour de cette question. Est prêt à aider.



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