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Exercices calisthéniques pour tonifier et couper les muscles

Exercices calisthéniques pour tonifier et couper les muscles


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La callisthénie va tonifier et renforcer tout votre corps.

Comstock / Comstock / Getty Images

Si vous voulez une coupe et un corps sculptés, les exercices de gymnastique suédoise font partie des routines les plus efficaces que vous puissiez suivre. La plupart des entraînements de callisthénie n'utilisent aucun appareil, ni l'équipement, et utilisent la résistance créée par ton propre corps pour tonifier et définir les muscles, tout en brûlant les graisses. Faire de trois à cinq entraînements de gymnastique suédoise par semaine vous aidera à développer le look maigre et ciselé que vous recherchez.

Travailler ce haut du corps

Les exercices de callisthénie pour le haut du corps peuvent être effectués dans votre salon ou votre cour arrière, dans un parc ou partout où vous avez de la place. Une ou deux fois par semaine, effectuez la routine d'entraînement suivante, après un échauffement préalable avec cinq pompes, 10 alpinistes et une planche de 15 secondes: 20 pompes, 20 plongées de triceps, 10 débrayages à la main, 20 alpinistes, 15 burpees et un Planche de 60 secondes. Répétez trois fois. Si vous ne pouvez pas terminer toute la routine, commencez par réduire le nombre de répétitions par exercice, puis augmentez à mesure que vous vous renforcez avec le temps.

Construisez votre corps inférieur

Pour vraiment mettre le bas de votre corps en forme, vous avez besoin d’une routine difficile à faire une ou deux fois par semaine. N'oubliez pas de vous réchauffer avec cinq prises pour le toucher aux orteils, dix fentes latérales et un mur assis de 15 secondes, et assurez-vous de disposer de suffisamment d'espace pour effectuer votre séance d'entraînement. Faites 20 prises de pieds, 20 squats de profondeur, 20 fentes latérales (10 par jambe), 20 soulèvements à une jambe (10 par jambe), 20 sauts superposés, 20 relèvements de mollet et une assise au mur de 60 secondes. Répétez ce circuit trois fois. Encore une fois, si cela est trop difficile au début, réduisez le nombre de répétitions et ajoutez-en plus à mesure que vous améliorez.

Cible le corps entier

Une fois par semaine, ciblez tout votre corps en combinant des exercices pour le haut et le bas du corps au cours d'une séance d'entraînement. Réchauffez-vous avec cinq pompes, 10 squats et une planche de 15 secondes. Effectuez ensuite la routine suivante à trois reprises: 20 pompes, 20 squats, 20 crunches, 20 alpinistes, 10 crampons, 10 burpees et une séance de 60 secondes. Effectuez cette opération trois fois, en ajustant votre niveau de condition physique si nécessaire. C'est un entraînement difficile, alors assurez-vous de vous accorder une ou deux minutes de repos entre chaque tour.

Up the Ante avec des intervalles

Les intervalles sont une méthode très efficace pour réduire la graisse corporelle et développer la musculature maigre, deux éléments essentiels pour l'apparence «coupée». Tandis que les intervalles sont souvent faits avec la course ou la natation, vous pouvez également choisir un mouvement callisthénique difficile. Par exemple, vous pouvez choisir des burpees, des crampons ou des squats de profondeur. Pour effectuer la séance d'intervalle, faites l'exercice que vous avez choisi autant de fois que possible en 20 secondes. Prenez 10 secondes de repos, puis répétez le processus pour huit tours. Bien que cela ne représente que quatre minutes de travail total, c'est très difficile. Deux à trois courtes séances par semaine après vos exercices de callisthénie augmenteront considérablement le rythme auquel votre corps changera.

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Commentaires:

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