Aptitude

Programme d'entraînement du haut du corps de 3 jours par semaine


Choisissez soigneusement les exercices du haut du corps.

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La planification de votre programme d'entraînement est essentielle pour assurer une routine bien équilibrée qui permette la récupération tout en stimulant vos muscles. Développer un programme peut prendre beaucoup de temps et être source de confusion lorsqu'il s'agit de décider quelle méthode de conception est la meilleure. Il est possible d’entraîner le haut de votre corps trois jours par semaine, mais vous devez choisir un exercice afin d’entraîner efficacement chaque groupe musculaire. Idéalement, prenez une journée de repos après chaque journée d’entraînement pour donner à votre corps le temps de récupérer et de grandir.

Plan du programme

Votre routine au-dessus du corps devrait inclure des exercices de traction, de poussée et auxiliaires, tous effectués lors de chacun de vos trois jours d'entraînement. La partie traction de votre entraînement comprend divers mouvements, tandis que la partie poussée de votre entraînement implique des mouvements de poussée. Étant donné que les exercices de traction et de poussée utilisent des groupes musculaires importants, la troisième partie de l'entraînement quotidien du haut du corps est axée sur les mouvements auxiliaires ou secondaires. Votre noyau sera impliqué dans les trois parties de votre entraînement. Modifiez l'ordre ou la sélection de vos exercices pour que votre entraînement soit stimulant et nouveau. Pour chaque partie de votre entraînement, effectuez quatre à six exercices. Pour ajouter de la variété à votre programme, incorporez un équipement différent toutes les quelques semaines. Demandez conseil à votre médecin avant de commencer une routine d’exercices.

Exercices à tirer

L'entraînement par traction est la première des trois parties de l'entraînement à compléter pour votre programme hebdomadaire du haut du corps. Dans cet entraînement, vous ferez des exercices pour le dos, les épaules, la poitrine et les bras. Le pull latéral, la rangée assise et le pull d'haltère servent d'exercices pour le dos. Pour compléter un mouvement de traction plus difficile, incluez un pull-up pour travailler votre dos. Pour votre poitrine, complétez une braguette inclinée ou plate. Effectuez des levées latérales ou avant et une rangée droite pour vos exercices d'épaule. Faites une variation de la boucle du biceps pour vos bras.

Exercices de poussée

Parce que votre poitrine et vos épaules effectuent des mouvements de traction et de poussée, vous devez entraîner les deux groupes musculaires au cours de chaque entraînement. La presse pectorale, les pompes et les creux peuvent être vos exercices de poitrine. Effectuer une presse militaire ou Arnold pour vos épaules. Pour un exercice plus difficile à l’épaule, utilisez une presse à brochet ou une presse à l’épaule. La presse en utilisant des câbles ou une extension d’haltères suspendues peut être votre exercice de triceps.

Engagement de base

Votre noyau comporte plusieurs groupes musculaires majeurs, notamment les muscles abdominaux et obliques et les muscles du bas du dos. Bien que votre cœur soit utilisé pendant tous les mouvements pour stabiliser et équilibrer, il est important de faire des exercices qui isolent vos muscles abdominaux. Vous pouvez effectuer vos exercices de base pendant la partie auxiliaire de votre entraînement. Des redressements assis ou des soulèvements de jambes peuvent être effectués pour entraîner vos muscles abdominaux. Faites une planche de côté ou des tic-tac-toes pour vos obliques. Parce que votre bas du dos n'est pas ciblé pendant la partie tirée de votre entraînement, faites des supermans ou des extensions du dos pour vos exercices du bas du dos.

Exercices auxiliaires

Les exercices auxiliaires apportent un soutien supplémentaire à votre programme d'entraînement. Ces exercices mettent l'accent sur le renforcement des petits muscles qui aident vos principaux groupes musculaires. Effectuez des boucles inversées et des boucles de marteau pour vos avant-bras et câbles, ainsi que des boucles de poignet et des marches d'agriculteurs pour entraîner vos muscles du poignet, ce qui renforcera votre prise en charge pour supporter des soulèvements plus lourds.